# Жим толчком штанги из-за головы одной рукой

Жим толчком одной рукой: штанга удерживается за середину и выталкивается из-за головы вверх с коротким подседом. Тренирует плечи и трицепс и учит удерживать длинный гриф горизонтально.

- Продвинутый · Базовое
- Оборудование: Штанга
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-behind-the-back-push-press-single-arm-balance/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-behind-the-neck-barbell-push-press/

## Какие мышцы работают

- Передние дельты: 9/10
- Средние дельты: 7/10
- Трицепсы: 6/10
- Трапеции: 5/10
- Вращательная манжета: 5/10
- Предплечья: 4/10

## Как выполнять упражнение «Жим толчком штанги из-за головы одной рукой»

1. Возьмите штангу за середину одной рукой и держите её за головой.
2. Слегка подсядьте, затем мощно оттолкнитесь ногами и выпрямитесь.
3. Выжмите штангу над головой до полного выпрямления руки.
4. Медленно опустите штангу, всё время держа её горизонтально.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте, поставив ноги примерно на ширину таза, и возьмите нагруженную штангу за середину одной рукой.
2. Начните со штангой за головой на уровне ушей: локоть согнут, предплечье вертикально.
3. Напрягите пресс и держите штангу горизонтально, чтобы ни один её конец не опускался.
4. Слегка согните колени, затем мощно выпрямите ноги и корпус.
5. Используйте этот импульс, чтобы выжать штангу над головой до полного выпрямления руки.
6. В верхней точке штанга находится точно над плечом, гриф горизонтален.
7. Под контролем опустите штангу за голову, а после подхода смените руку.

## Частые ошибки

- Жим до завершения толчка ногами
- Перекос штанги в одну сторону
- Подсед вперёд на носки
- Наклон в сторону от рабочей руки
- Неполное выпрямление рук в верхней точке

## Ключевые подсказки

- Подсед строго вниз
- Толчок начинают ноги
- Держите штангу горизонтально
- Не выпячивайте рёбра

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 3–5 повторов · отдых 2 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём — взрывной
- **Рост мышц**: 3 подхода по 6–8 повторов · отдых 2 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём — взрывной
- **Выносливость**: 2 подхода по 10–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём — взрывной

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Жим гантели одной рукой сидя](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-seated-dumbbell-shoulder-press/), [Жим гантелей над головой сидя на фитболе](https://seto.fit/ru/exercises/stability-ball-dumbbell-shoulder-press/)
- **Гиря**: [Жим гири стоя на коленях](https://seto.fit/ru/exercises/tall-kneeling-kettlebell-press/), [Жим гири с колена](https://seto.fit/ru/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)
- **Резиновые петли**: [Жим Арнольда с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-arnold-press/), [Подъём в стороны с переводом в жим над головой с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/)
- **Без оборудования**: [Жим EZ-грифа над головой сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/), [Отжимания уголком узким хватом с ногами на возвышении](https://seto.fit/ru/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Жим штанги над головой сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-barbell-overhead-press/) — Средний
- Проще: [Жим штанги стоя](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-overhead-press/) — Средний
- **Это упражнение: Жим толчком штанги из-за головы одной рукой — Продвинутый**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Жим толчком штанги из-за головы одной рукой»?

Основные: Передние дельты 9/10, Средние дельты 7/10. Также работают: Трицепсы 6/10, Трапеции 5/10, Вращательная манжета 5/10, Предплечья 4/10.

### Когда делать упражнение «Жим толчком штанги из-за головы одной рукой» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 12 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим толчком штанги из-за головы одной рукой»?

Сила: 3–4 подхода по 3–5 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Жим толчком штанги из-за головы одной рукой»?

Гантели: Жим гантели одной рукой сидя, Жим гантелей над головой сидя на фитболе. Гиря: Жим гири стоя на коленях, Жим гири с колена. Резиновые петли: Жим Арнольда с резиновой петлёй, Подъём в стороны с переводом в жим над головой с резиновой петлёй. Без оборудования: Жим EZ-грифа над головой сидя, Отжимания уголком узким хватом с ногами на возвышении.

### Какое упражнение проще, чем «Жим толчком штанги из-за головы одной рукой»?

Жим штанги стоя (Средний), Жим штанги над головой сидя (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/