# Подъём штанги на бицепс одной рукой

Подъём на бицепс одной рукой стоя с лёгкой штангой, взятой за середину грифа. Позволяет тренировать каждую руку отдельно, а длинный гриф дополнительно нагружает хват и требует баланса.

- Средний · Изолирующее
- Оборудование: Штанга
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-single-arm-biceps-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-barbell-curl/

## Какие мышцы работают

- Бицепсы: 10/10
- Предплечья: 6/10
- Передние дельты: 3/10

## Как выполнять упражнение «Подъём штанги на бицепс одной рукой»

1. Встаньте прямо, держите лёгкую штангу за середину одной рукой ладонью вверх.
2. Держите штангу горизонтально, локоть прижат к корпусу.
3. Поднимите штангу к плечу, сгибая руку только в локте.
4. Медленно опустите её до полного выпрямления локтя, затем смените руку.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, возьмите лёгкую штангу за середину одной рукой хватом снизу.
2. Штанга висит перед бедром, локоть полностью выпрямлен, свободная рука опущена вдоль тела.
3. Держите штангу горизонтально, а корпус прямо, не отклоняйтесь назад.
4. Поднимите штангу, сгибая руку в локте и держа локоть прижатым к корпусу.
5. Поднимайте, пока предплечье не станет почти вертикальным, а бицепс полностью не сократится.
6. Плавно опустите штангу в исходное положение до полного выпрямления локтя.
7. Выполняйте каждое повторение, не отклоняясь назад и не скручиваясь, затем повторите другой рукой.

## Частые ошибки

- Локоть уходит вперёд
- Отклонение корпуса назад в начале подъёма
- Помощь себе разворотом корпуса
- Штанга заваливается на одну сторону
- Неполная амплитуда в нижней точке

## Ключевые подсказки

- Локоть неподвижен
- Ладонь смотрит вверх
- Держите штангу горизонтально
- Стойте прямо весь подход
- Полностью разгибайте локоть

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 6–8 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Поочерёдный подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/), [Молотковые сгибания с одной гантелью двумя руками](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-waiter-curl/)
- **Резиновые петли**: [Подъём на бицепс с резиновой петлёй поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-resistance-band-curl/), [Подъём на бицепс с резиновой петлёй лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/lying-resistance-band-curl/)
- **Гиря**: [Подъём гири на бицепс гоблет-хватом](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [Подъём гири на бицепс одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-kettlebell-curl/)
- **Тренажёр**: [Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-machine-biceps-curl/), [Подъём на бицепс на ски-эрге](https://seto.fit/ru/exercises/ski-erg-biceps-curl/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Концентрированный подъём штанги обратным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/) — Новичок
- Проще: [Подъём штанги на бицепс стоя](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-curl/) — Новичок
- **Это упражнение: Подъём штанги на бицепс одной рукой — Средний**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём штанги на бицепс одной рукой»?

Основные: Бицепсы 10/10. Также работают: Предплечья 6/10, Передние дельты 3/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Подъём штанги на бицепс одной рукой»?

Запястье: средняя, Локоть: средняя. Запястье — варианты полегче: Молотковые сгибания, Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно, Подъём штанги на бицепс стоя.

### Когда делать упражнение «Подъём штанги на бицепс одной рукой» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 8 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём штанги на бицепс одной рукой»?

Сила: 3 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём штанги на бицепс одной рукой»?

Гантели: Поочерёдный подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье, Молотковые сгибания с одной гантелью двумя руками. Резиновые петли: Подъём на бицепс с резиновой петлёй поочерёдно, Подъём на бицепс с резиновой петлёй лёжа. Гиря: Подъём гири на бицепс гоблет-хватом, Подъём гири на бицепс одной рукой. Тренажёр: Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно, Подъём на бицепс на ски-эрге.

### Какое упражнение проще, чем «Подъём штанги на бицепс одной рукой»?

Подъём штанги на бицепс стоя (Новичок), Концентрированный подъём штанги обратным хватом (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/