# Отжимания со смещением в стороны

Отжимания, в которых на каждом повторении грудь смещается к одной руке, а на следующем — к другой. Сгибаются обе руки, но сторона, к которой вы смещаетесь, берёт на себя больше нагрузки; работают грудные мышцы, трицепсы и передние дельты.

- Средний · Базовое
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/side-to-side-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/side-to-side-push-up/

## Какие мышцы работают

- Средняя часть груди: 9/10
- Трицепсы: 8/10
- Передние дельты: 6/10
- Передняя зубчатая мышца: 4/10

## Как выполнять упражнение «Отжимания со смещением в стороны»

1. Поставьте руки на пол чуть шире плеч.
2. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
3. Опустите грудь к правой руке, затем оттолкнитесь обратно в центр.
4. На следующем повторении опуститесь к левой руке и продолжайте чередовать.

### Полная техника — 7 шагов

1. Примите упор лёжа, поставив руки чуть шире плеч, а ноги — вместе или врозь.
2. Напрягите пресс, сожмите ягодицы и держите шею в нейтральном положении, смотря немного вперёд.
3. Согните обе руки в локтях и опуститесь всем телом как единым целым, смещая грудь к правой руке.
4. В нижней точке направляйте локти назад, не разводите их в стороны.
5. Оттолкнитесь ладонями до полного разгибания локтей, возвращая тело в центр.
6. На следующем повторении опуститесь, смещая грудь к левой руке, затем оттолкнитесь вверх.
7. Продолжайте чередовать стороны, не давая тазу провисать или разворачиваться.

## Частые ошибки

- Провисание таза ниже уровня плеч
- Разворот таза в сторону рабочей руки
- Выпрямление руки на дальней стороне
- Неполная амплитуда
- Локти широко разведены в стороны

## Ключевые подсказки

- Тело движется как одно целое
- Отталкивайтесь ладонями
- Локти направлены назад
- Держите таз ровно
- Каждый раз возвращайтесь в центр

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 3–5 подходов по 4–8 повторов · отдых 2 мин · 1–2 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 12–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Блины**: [Отжимания с отягощением](https://seto.fit/ru/exercises/weighted-push-up/), [Отжимания с дефицитом на блинах](https://seto.fit/ru/exercises/deficit-push-up/)
- **Медбол**: [Жим медбола от груди лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Резиновые петли**: [Жим лёжа на полу с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-floor-press/), [Отжимания с помощью резиновой петли](https://seto.fit/ru/exercises/band-assisted-push-up/)
- **Гиря**: [Отжимания с переходом через гирю](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-offset-push-up/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Отжимания узким хватом с колен](https://seto.fit/ru/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 53 % веса тела
- Проще: [Отжимания](https://seto.fit/ru/exercises/push-up/) — 64 % веса тела
- **Это упражнение: Отжимания со смещением в стороны — 72 % веса тела**
- Сложнее: [Отжимания в петлях TRX с поворотом](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/) — 78 % веса тела
- Сложнее: [Отжимания на одной руке](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-push-up/) — 110 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Отжимания со смещением в стороны»?

Основные: Средняя часть груди 9/10, Трицепсы 8/10. Также работают: Передние дельты 6/10, Передняя зубчатая мышца 4/10.

### Когда делать упражнение «Отжимания со смещением в стороны» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 7 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отжимания со смещением в стороны»?

Сила: 3–5 подходов по 4–8 повторов, отдых 2 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Отжимания со смещением в стороны»?

Блины: Отжимания с отягощением, Отжимания с дефицитом на блинах. Медбол: Жим медбола от груди лёжа. Резиновые петли: Жим лёжа на полу с резиновой петлёй, Отжимания с помощью резиновой петли. Гиря: Отжимания с переходом через гирю.

### Какое упражнение проще, чем «Отжимания со смещением в стороны»?

Отжимания (64 % веса тела), Отжимания узким хватом с колен (53 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Отжимания со смещением в стороны»?

Отжимания в петлях TRX с поворотом (78 % веса тела), Отжимания на одной руке (110 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/