# Боковая планка

Статическое упражнение на мышцы корпуса, нацеленное на косые мышцы живота и боковые мышцы корпуса. Учит не сгибаться вбок и держать корпус устойчиво.

- Новичок · Изометрическое
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/side-plank/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/side-plank/

## Какие мышцы работают

- Косые мышцы: 10/10
- Пресс: 6/10
- Ягодичные: 4/10

## Как выполнять упражнение «Боковая планка»

1. Лягте на бок, предплечье на полу, локоть под плечом.
2. Поставьте стопы одна на другую или одну чуть вперёд для устойчивости.
3. Поднимите таз, вытянув тело в прямую линию от головы до щиколоток.
4. Давите предплечьем в пол и держите тело ровно — без скручивания.
5. Удерживайте положение ровно, дышите спокойно, затем опуститесь.

### Полная техника — 6 шагов

1. Лягте на бок, локоть под плечом, предплечье плотно на полу.
2. Поставьте стопы одна на другую или выведите верхнюю чуть вперёд для более широкой опоры.
3. Поднимите таз, пока тело не вытянется в прямую линию от головы до пяток.
4. Не выпячивайте рёбра и не давайте корпусу разворачиваться.
5. Давите предплечьем в пол и держите таз полностью поднятым.
6. Удерживайте положение, ровно дыша, затем опуститесь и смените сторону.

## Частые ошибки

- Таз провисает вниз
- Корпус разворачивается к полу
- Плечо проваливается к уху
- Сгибание в тазобедренном суставе

## Ключевые подсказки

- Давите предплечьем в пол
- Таз поднят до конца
- Не выпячивайте рёбра
- Не разворачивайтесь

## Сколько делать

- **Сила**: 3–5 подходов · отдых 1 мин
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–4 подхода · отдых 45 с

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Боковая планка — 35 % веса тела**
- Сложнее: [Боковая планка с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-side-plank/) — 45 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Боковая планка»?

Основные: Косые мышцы 10/10. Также работают: Пресс 6/10, Ягодичные 4/10.

### Когда делать упражнение «Боковая планка» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Боковая планка»?

Сила: 3–5 подходов, отдых 1 мин. Выносливость: 2–4 подхода, отдых 45 с.

### Какое упражнение сложнее, чем «Боковая планка»?

Боковая планка с гантелью (45 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/