# Боковая планка с заведением руки под корпус

Боковая планка на прямой руке, в которой верхняя рука заводится под грудь, а затем с разворотом корпуса возвращается к потолку. Учит косые мышцы живота и пресс контролировать вращение при поднятом тазе.

- Средний · Базовое
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/plank-reach-through/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/side-plank-reach-through/

## Какие мышцы работают

- Косые мышцы: 9/10
- Пресс: 7/10
- Поясница: 4/10

## Как выполнять упражнение «Боковая планка с заведением руки под корпус»

1. Боковая планка на прямой руке, кисть под плечом.
2. Поднимите таз в прямую линию, верхняя рука — к потолку.
3. Развернитесь вниз и заведите верхнюю руку под грудь.
4. Разверните корпус обратно и снова поднимите руку вверх; таз остаётся поднятым.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте в боковую планку: опорная кисть на полу строго под плечом, рука прямая.
2. Поставьте одну стопу на другую и поднимите таз, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток.
3. Поднимите верхнюю руку прямо к потолку.
4. Разверните корпус к полу и заведите верхнюю руку под грудь за опорную руку.
5. Разверните корпус обратно и снова выпрямите верхнюю руку к потолку.
6. Держите таз поднятым, а стопы неподвижными на каждом повторении.
7. Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.

## Частые ошибки

- Таз провисает
- Плечо проваливается к уху
- Раскачивание корпуса
- Неполное заведение руки под грудь

## Ключевые подсказки

- Таз поднят до конца
- Отталкивайтесь ладонями
- Поворачивайте грудную клетку
- Стопы неподвижны

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 6–8 повторов · отдых 1 мин 15 с · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Рост мышц**: 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 12–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Медбол**: [Рубка медболом снизу вверх с колена](https://seto.fit/ru/exercises/half-kneeling-medicine-ball-woodchop/)
- **Гантели**: [Рубка с гантелью стоя на коленях](https://seto.fit/ru/exercises/tall-kneeling-dumbbell-woodchop/)
- **Штанга**: [Ротация со штангой в рычажном упоре стоя на коленях](https://seto.fit/ru/exercises/tall-kneeling-landmine-rotation/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Рубка с гантелью снизу вверх с колена](https://seto.fit/ru/exercises/half-kneeling-dumbbell-low-to-high-woodchop/) — Новичок
- Проще: [Диагональные скручивания с гантелью одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-cross-body-crunch/) — Средний
- **Это упражнение: Боковая планка с заведением руки под корпус — 45 % веса тела**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Боковая планка с заведением руки под корпус»?

Основные: Косые мышцы 9/10, Пресс 7/10. Также работают: Поясница 4/10.

### Когда делать упражнение «Боковая планка с заведением руки под корпус» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Боковая планка с заведением руки под корпус»?

Сила: 3 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 15 с, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Боковая планка с заведением руки под корпус»?

Медбол: Рубка медболом снизу вверх с колена. Гантели: Рубка с гантелью стоя на коленях. Штанга: Ротация со штангой в рычажном упоре стоя на коленях.

### Какое упражнение проще, чем «Боковая планка с заведением руки под корпус»?

Диагональные скручивания с гантелью одной рукой (Средний), Рубка с гантелью снизу вверх с колена (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/