# Отведение колена в боковой планке с мини-резинкой

Боковая планка на согнутых коленях с упором на прямую руку и мини-резинкой над коленями: таз поднимается, а верхняя нога отводится против сопротивления резинки. Нагружает ягодицы, в том числе среднюю ягодичную, и боковые мышцы корпуса.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Мини-резинки
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-side-plank-glute-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/side-plank-mini-band-hip-abduction/

## Какие мышцы работают

- Ягодичные: 9/10
- Отводящие мышцы бедра: 8/10
- Приводящие мышцы бедра: 4/10
- Квадрицепсы: 3/10

## Как выполнять упражнение «Отведение колена в боковой планке с мини-резинкой»

1. Мини-резинка над коленями, лёжа на боку, колени согнуты.
2. Упор на прямую руку, ладонь под плечом.
3. Поднимите таз и отведите верхнее колено против резинки.
4. Плавно опуститесь, после подхода смените сторону.

### Полная техника — 7 шагов

1. Наденьте мини-резинку на оба бедра чуть выше колен.
2. Лягте на бок, согнув оба колена примерно под 90 градусов, одно колено на другом.
3. Поставьте нижнюю ладонь на пол точно под плечом, рука прямая, верхняя рука на поясе.
4. Оттолкнитесь нижним коленом и ладонью и поднимите таз, чтобы тело образовало прямую линию.
5. Поднимая таз, отведите верхнюю ногу от нижней против сопротивления резинки, колено остаётся согнутым.
6. Ненадолго задержитесь в верхней точке, не давая тазу заваливаться назад.
7. Плавно опустите верхнюю ногу и таз, выполните все повторения, затем смените сторону.

## Частые ошибки

- Таз заваливается назад
- Отведение ноги без подъёма таза
- Провисание резинки между повторениями
- Плечи поднимаются к ушам
- Раскачивание ноги по инерции

## Ключевые подсказки

- Ладонь под плечом
- Таз и колено поднимаются вместе
- Таз ровный, без разворота
- В верхней точке сжимайте ягодицы
- Опускайтесь плавно

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гиря**: [Ягодичный мостик с гирей на одной ноге](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [Ягодичный мостик на одной ноге с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/)
- **Гантели**: [Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу на полу](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу с опорой на скамью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/)
- **Без оборудования**: [Ягодичный мостик нога на ногу](https://seto.fit/ru/exercises/figure-four-glute-bridge/), [Ягодичный мостик с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/)
- **Штанга**: [Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/), [Приседания на коленях со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-kneeling-squat/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Ягодичный мостик с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-glute-bridge/) — Новичок
- Проще: [Ягодичный мостик с мини-резинкой с упором ног на тумбу](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/) — Новичок
- **Это упражнение: Отведение колена в боковой планке с мини-резинкой — Средний**
- Сложнее: [Ягодичный мостик со штангой нога на ногу](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Отведение колена в боковой планке с мини-резинкой»?

Основные: Ягодичные 9/10, Отводящие мышцы бедра 8/10. Также работают: Приводящие мышцы бедра 4/10, Квадрицепсы 3/10.

### Когда делать упражнение «Отведение колена в боковой планке с мини-резинкой» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отведение колена в боковой планке с мини-резинкой»?

Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Отведение колена в боковой планке с мини-резинкой»?

Гиря: Ягодичный мостик с гирей на одной ноге, Ягодичный мостик на одной ноге с гирей. Гантели: Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу на полу, Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу с опорой на скамью. Без оборудования: Ягодичный мостик нога на ногу, Ягодичный мостик с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке. Штанга: Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу, Приседания на коленях со штангой.

### Какое упражнение проще, чем «Отведение колена в боковой планке с мини-резинкой»?

Ягодичный мостик с мини-резинкой с упором ног на тумбу (Новичок), Ягодичный мостик с резиновой петлёй (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Отведение колена в боковой планке с мини-резинкой»?

Ягодичный мостик со штангой нога на ногу (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/