# Боковая планка с опусканием таза

Динамический вариант боковой планки: вы поднимаете и опускаете таз, опираясь на одну прямую руку. Нагружает косые мышцы живота и боковые мышцы корпуса и учит контролировать корпус, не давая ему клониться в стороны.

- Средний · Изолирующее
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/side-plank-oblique-crunch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/side-plank-hip-dip/

## Какие мышцы работают

- Косые мышцы: 9/10
- Пресс: 6/10
- Поясница: 4/10

## Как выполнять упражнение «Боковая планка с опусканием таза»

1. Упор на одну ладонь, стопы одна на другой.
2. Свободную руку положите на пояс для равновесия и устойчивости.
3. Начните с чуть опущенным тазом.
4. Поднимите таз, пока тело не вытянется в одну прямую линию.
5. Медленно опуститесь и выполните все повторения, затем смените сторону.

### Полная техника — 8 шагов

1. Лягте на бок и поставьте ладонь на пол точно под плечом.
2. Поставьте стопы одну на другую, свободную руку положите на пояс.
3. Держите опорную руку прямой.
4. Начните с чуть опущенным тазом.
5. Поднимите таз, пока тело не вытянется в прямую линию от головы до стоп.
6. Сделайте короткую паузу вверху, не разворачивая корпус.
7. Плавно опустите таз к полу.
8. Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.

## Частые ошибки

- Провисание таза в верхней точке
- Разворот корпуса к полу
- Сгибание опорной руки при подъёме таза
- Смещение таза вперёд или назад вместо движения вверх-вниз
- Резкое опускание таза перед следующим повторением

## Ключевые подсказки

- Таз ровный, без разворота
- Не выпячивайте рёбра
- Поднимайтесь за счёт пресса
- Давите ладонью в пол

## Сколько делать

- **Сила**: 2–3 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–25 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с, пауза 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Боковая планка с гантелью и опусканием таза](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-side-plank-hip-dip/), [Наклон в сторону с гантелью над головой](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-overhead-side-bend/)
- **Штанга**: [Наклон в сторону со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-side-bend/), [Наклон в сторону на рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/landmine-side-bend/)
- **Резиновые петли**: [Наклоны в сторону с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-side-bend/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Касания пяток лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/heel-touches/) — 15 % веса тела
- Проще: [Наклон в сторону с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-side-bend/) — Новичок
- **Это упражнение: Боковая планка с опусканием таза — 50 % веса тела**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Боковая планка с опусканием таза»?

Основные: Косые мышцы 9/10. Также работают: Пресс 6/10, Поясница 4/10.

### Когда делать упражнение «Боковая планка с опусканием таза» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Боковая планка с опусканием таза»?

Сила: 2–3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Боковая планка с опусканием таза»?

Гантели: Боковая планка с гантелью и опусканием таза, Наклон в сторону с гантелью над головой. Штанга: Наклон в сторону со штангой, Наклон в сторону на рычажном упоре. Резиновые петли: Наклоны в сторону с резиновой петлёй.

### Какое упражнение проще, чем «Боковая планка с опусканием таза»?

Наклон в сторону с гантелью (Новичок), Касания пяток лёжа (15 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/