# Растяжка широчайших лёжа на боку на фитболе

Растяжка лёжа боком на фитболе: верхняя рука дугой проходит над головой. Растягивает широчайшие и боковую поверхность корпуса — поочерёдно с каждой стороны.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: Фитбол
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-lying-side-lat-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/side-lying-stability-ball-lat-stretch/

## Какие мышцы работают

- Широчайшие: 8/10
- Большая круглая мышца: 7/10
- Передняя зубчатая мышца: 4/10
- Задние дельты: 3/10

## Как выполнять упражнение «Растяжка широчайших лёжа на боку на фитболе»

1. Встаньте на колени рядом с мячом и лягте на него боком.
2. Нижнее колено и рука на полу, верхняя нога прямая.
3. Проведите верхнюю руку над головой, рука прямая.
4. Тянитесь рукой и почувствуйте растяжение в боку.
5. Удерживайте, медленно дыша, затем смените сторону.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте на колени рядом с фитболом и лягте на него боком, чтобы мяч поддерживал бок чуть ниже подмышки.
2. Нижнее колено оставьте на полу, верхнюю ногу выпрямите и поставьте стопу на пол.
3. Для равновесия поставьте нижнюю руку на пол по другую сторону мяча.
4. Исходное положение: верхняя рука вдоль тела, кисть у таза.
5. Проведите верхнюю руку дугой над головой и вытяните её прямо за голову.
6. Тянитесь верхней рукой, пока не почувствуете растяжение сбоку верхней части спины.
7. Удерживайте положение, медленно дыша, затем верните руку и повторите на другую сторону.

## Частые ошибки

- Заваливание на спину во время удержания
- Верхнее плечо поднято к уху
- Сгибание верхней руки в локте
- Пружинящие рывки рукой, чтобы растянуться глубже
- Скатывание с мяча вперёд

## Ключевые подсказки

- Тянитесь верхней рукой
- Расслабьте верхнее плечо
- Опирайтесь на фитбол
- Не выпячивайте рёбра
- Дышите медленно

## Сколько делать

- **Сила**: 2 подхода по 20–30 повторов · отдых 15 с · 6 повторов в запасе
- **Рост мышц**: 2 подхода по 20–30 повторов · отдых 15 с · 6 повторов в запасе
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 30–45 повторов · отдых 15 с · 6 повторов в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Растяжка широчайших с упором на скамью](https://seto.fit/ru/exercises/bench-lat-stretch/) — Новичок
- **Это упражнение: Растяжка широчайших лёжа на боку на фитболе — Новичок**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка широчайших лёжа на боку на фитболе»?

Основные: Широчайшие 8/10, Большая круглая мышца 7/10. Также работают: Передняя зубчатая мышца 4/10, Задние дельты 3/10.

### Когда делать упражнение «Растяжка широчайших лёжа на боку на фитболе» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка широчайших лёжа на боку на фитболе»?

Сила: 2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе.

### Какое упражнение проще, чем «Растяжка широчайших лёжа на боку на фитболе»?

Растяжка широчайших с упором на скамью (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/