# Растяжка квадрицепса лёжа на боку

Растяжка квадрицепса на полу лёжа на боку. Вы подтягиваете пятку верхней ноги к ягодицам, растягивая переднюю поверхность бедра и сгибатели бедра, а нижняя нога лежит прямо на полу.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/lying-side-quadriceps-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/side-lying-quad-stretch/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 8/10
- Сгибатели бедра: 5/10

## Как выполнять упражнение «Растяжка квадрицепса лёжа на боку»

1. Лягте на бок, голова лежит на нижней руке.
2. Согните верхнюю ногу и возьмитесь за стопу сзади.
3. Мягко тяните пятку к ягодицам.
4. Удерживайте, затем перевернитесь и повторите другой ногой.

### Полная техника — 6 шагов

1. Лягте на бок, обе ноги прямые, голова лежит на нижней руке.
2. Согните верхнюю ногу в колене и подведите пятку к ягодицам.
3. Отведите верхнюю руку назад и возьмитесь за подъём стопы или лодыжку.
4. Держите таз строго вертикально, не заваливая его, а колени — рядом.
5. Мягко тяните стопу назад и подавайте таз вперёд, пока не почувствуете растяжение передней поверхности бедра.
6. Дышите ровно, затем плавно выйдите из растяжки и повторите на другую сторону.

## Частые ошибки

- Верхнее колено уходит вперёд
- Прогиб в пояснице
- Заваливание назад на спину
- Пружинящие движения в растяжке

## Ключевые подсказки

- Держите колени вместе
- Держите таз вертикально
- Пятку к ягодицам
- Нижняя нога прямая

## Сколько делать

- **Сила**: 1–2 подхода по 20–30 повторов · отдых 15 с · 6 повторов в запасе
- **Рост мышц**: 1–2 подхода по 20–30 повторов · отдых 15 с · 6 повторов в запасе
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 30–45 повторов · отдых 15 с · 6 повторов в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Резиновые петли**: [Растяжка квадрицепса лёжа на животе с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/lying-resistance-band-quad-stretch/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Растяжка квадрицепса лёжа на боку — Новичок**
- Сложнее: [Растяжка квадрицепса на фитболе](https://seto.fit/ru/exercises/stability-ball-quad-stretch/) — Новичок

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка квадрицепса лёжа на боку»?

Основные: Квадрицепсы 8/10. Также работают: Сгибатели бедра 5/10.

### Когда делать упражнение «Растяжка квадрицепса лёжа на боку» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка квадрицепса лёжа на боку»?

Сила: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе.

### Чем заменить упражнение «Растяжка квадрицепса лёжа на боку»?

Резиновые петли: Растяжка квадрицепса лёжа на животе с резиновой петлёй.

### Какое упражнение сложнее, чем «Растяжка квадрицепса лёжа на боку»?

Растяжка квадрицепса на фитболе (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/