# Отжимания лёжа на боку

Жим одной рукой из положения лёжа на боку: верхняя рука отталкивает верхнюю часть тела от пола. Тренирует трицепс при участии грудных мышц и передней дельты.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/side-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/side-lying-push-up/

## Какие мышцы работают

- Трицепсы: 9/10
- Средняя часть груди: 5/10
- Передние дельты: 4/10
- Средние дельты: 4/10

## Как выполнять упражнение «Отжимания лёжа на боку»

1. Лягте на бок, колени согнуты, нижняя рука поперёк груди.
2. Ладонь верхней руки на полу перед грудью.
3. Выпрямите верхнюю руку, поднимая верхнюю часть тела.
4. Медленно опуститесь, выполните все повторения, затем смените сторону.

### Полная техника — 7 шагов

1. Лягте на бок на пол, согнув колени и сведя ноги вместе.
2. Нижней рукой обхватите себя за грудь, положив кисть на противоположный бок.
3. Поставьте ладонь верхней руки на пол перед грудью, пальцы направлены к голове.
4. Оттолкнитесь ладонью и выпрямите верхнюю руку, поднимая голову и плечи от пола.
5. Держите таз и ноги на полу, поднимая только верхнюю часть тела.
6. Плавно опустите верхнюю часть тела к полу, сгибая локоть.
7. Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.

## Частые ошибки

- Подъём корпуса за счёт разворота таза
- Ладонь стоит слишком далеко от груди
- Неполное разгибание
- Бесконтрольное падение обратно на пол
- Плечи поднимаются к ушам

## Ключевые подсказки

- Отталкивайтесь ладонями
- Движение только в локтях
- Полностью выпрямляйте руки
- Держите плечи опущенными

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 6–10 повторов · отдых 1 мин 15 с · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц**: 3 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–25 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Кроссовер**: [Французский жим на блоке над головой (EZ-гриф)](https://seto.fit/ru/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [Разгибания на трицепс с канатом](https://seto.fit/ru/exercises/triceps-pushdown-rope/)
- **Гантели**: [Разгибание гантели из-за головы на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/), [Французский жим с гантелью лёжа на полу](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/)
- **Резиновые петли**: [Разгибание трицепса с резиновой петлёй из-за головы](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [Разгибание трицепса с резиновой петлёй из-за головы одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-overhead-resistance-band-triceps-extension/)
- **Тренажёр**: [Разгибание трицепса на ски-эрге](https://seto.fit/ru/exercises/ski-erg-triceps-extension/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Отжимания лёжа на боку — 30 % веса тела**
- Сложнее: [Разгибание трицепса с собственным весом стоя на коленях](https://seto.fit/ru/exercises/kneeling-bodyweight-triceps-extension/) — 50 % веса тела
- Сложнее: [Разгибание трицепса с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-triceps-extension/) — 70 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Отжимания лёжа на боку»?

Основные: Трицепсы 9/10. Также работают: Средняя часть груди 5/10, Передние дельты 4/10, Средние дельты 4/10.

### Когда делать упражнение «Отжимания лёжа на боку» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 7 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отжимания лёжа на боку»?

Сила: 3 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Отжимания лёжа на боку»?

Кроссовер: Французский жим на блоке над головой (EZ-гриф), Разгибания на трицепс с канатом. Гантели: Разгибание гантели из-за головы на наклонной скамье, Французский жим с гантелью лёжа на полу. Резиновые петли: Разгибание трицепса с резиновой петлёй из-за головы, Разгибание трицепса с резиновой петлёй из-за головы одной рукой. Тренажёр: Разгибание трицепса на ски-эрге.

### Какое упражнение сложнее, чем «Отжимания лёжа на боку»?

Разгибание трицепса с собственным весом стоя на коленях (50 % веса тела), Разгибание трицепса с собственным весом (70 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/