# Растяжка широчайших лёжа на боку

Растяжка на полу лёжа на боку: верхняя рука дугой проходит над головой к нижней кисти. Растягивает широчайшие и боковую часть верхней половины спины.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/side-lying-floor-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/side-lying-lat-stretch/

## Какие мышцы работают

- Широчайшие: 8/10
- Большая круглая мышца: 6/10
- Передняя зубчатая мышца: 4/10
- Плечи: 3/10

## Как выполнять упражнение «Растяжка широчайших лёжа на боку»

1. Лягте на бок, голова лежит на вытянутой нижней руке.
2. Проведите верхнюю руку над головой к нижней кисти.
3. Тянитесь рукой и почувствуйте растяжение в боку.
4. Удерживайте, медленно дыша, затем смените сторону.

### Полная техника — 6 шагов

1. Лягте на бок, ноги прямые, одна на другой.
2. Вытяните нижнюю руку по полу над головой и положите на неё голову.
3. Поставьте верхнюю руку ладонью на пол перед корпусом.
4. Проведите верхнюю руку дугой над головой и опустите кисть к нижней руке.
5. Тянитесь верхней рукой, пока не почувствуете растяжение сбоку верхней части спины.
6. Удерживайте положение, медленно дыша, затем верните руку и повторите на другую сторону.

## Частые ошибки

- Заваливание на спину во время удержания
- Верхнее плечо поднято к уху
- Выпячивание рёбер
- Сгибание верхней руки в локте
- Пружинящие рывки рукой, чтобы растянуться глубже

## Ключевые подсказки

- Тянитесь верхней рукой
- Расслабьте верхнее плечо
- Не выпячивайте рёбра
- Дышите медленно

## Сколько делать

- **Сила**: 1–2 подхода по 20–30 повторов · отдых 15 с · 6 повторов в запасе
- **Рост мышц**: 1–2 подхода по 20–30 повторов · отдых 15 с · 6 повторов в запасе
- **Выносливость**: 1–2 подхода по 30–45 повторов · отдых 15 с · 6 повторов в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Растяжка широчайших лёжа на боку — Новичок**
- Сложнее: [Растяжка широчайших лёжа на боку на фитболе](https://seto.fit/ru/exercises/side-lying-stability-ball-lat-stretch/) — Новичок

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка широчайших лёжа на боку»?

Основные: Широчайшие 8/10, Большая круглая мышца 6/10. Также работают: Передняя зубчатая мышца 4/10, Плечи 3/10.

### Когда делать упражнение «Растяжка широчайших лёжа на боку» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка широчайших лёжа на боку»?

Сила: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 1–2 подхода по 30–45 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе.

### Какое упражнение сложнее, чем «Растяжка широчайших лёжа на боку»?

Растяжка широчайших лёжа на боку на фитболе (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/