# Отведение ноги лёжа на боку

Подъём прямой ноги лёжа на боку, который тренирует отводящие мышцы бедра и ягодичные. Простой вариант без отягощения, чтобы укрепить боковые мышцы таза и научиться его контролировать.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/side-lying-leg-lift-left/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/side-lying-hip-abduction/

## Какие мышцы работают

- Отводящие мышцы бедра: 9/10
- Ягодичные: 8/10
- Сгибатели бедра: 3/10

## Как выполнять упражнение «Отведение ноги лёжа на боку»

1. Лягте на бок, ноги прямые, голова лежит на нижней руке.
2. Поднимите верхнюю ногу с прямым коленом, носок направлен вперёд.
3. Остановитесь до заваливания таза, затем под контролем опустите ногу.
4. Выполните все повторения одной ногой, затем другой.

### Полная техника — 7 шагов

1. Лягте на бок с прямыми ногами, голова лежит на нижней руке, верхняя рука — на тазу.
2. Держите таз строго вертикально и не давайте ему заваливаться назад.
3. Слегка напрягите пресс и держите поясницу нейтральной.
4. Поднимите верхнюю ногу с прямым коленом, носок направлен вперёд.
5. Поднимайте ногу, пока таз не начнёт двигаться, и остановитесь, не давая ему завалиться.
6. Под контролем опустите ногу, пока она не ляжет на нижнюю ногу.
7. Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.

## Частые ошибки

- Заваливание таза назад
- Раскачивание ноги по инерции
- Прогиб в пояснице
- Слишком высокий подъём ноги
- Сгибание верхнего колена

## Ключевые подсказки

- Колени прямые
- Движение в тазобедренном суставе
- Останавливайтесь до заваливания таза
- Носок смотрит вперёд
- Чувствуйте работу средней ягодичной

## Сколько делать

- **Сила**: 2–3 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3 подхода по 12–20 повторов · отдых 45 с · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 20–30 повторов · отдых 30 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Резиновые петли**: [Отведение коленей лёжа на спине с мини-резинкой](https://seto.fit/ru/exercises/supine-bent-knee-mini-band-hip-abduction/), [Отведение ног лёжа на спине с мини-резинкой](https://seto.fit/ru/exercises/supine-mini-band-hip-abduction/)
- **Гантели**: [Отведение ноги в сторону стоя с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Мах ногой назад и в сторону на четвереньках](https://seto.fit/ru/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/) — 10 % веса тела
- **Это упражнение: Отведение ноги лёжа на боку — 15 % веса тела**
- Сложнее: [Отведение ног лёжа на животе с мини-резинкой](https://seto.fit/ru/exercises/prone-mini-band-hip-abduction/) — Новичок

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Отведение ноги лёжа на боку»?

Основные: Отводящие мышцы бедра 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Сгибатели бедра 3/10.

### Когда делать упражнение «Отведение ноги лёжа на боку» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отведение ноги лёжа на боку»?

Сила: 2–3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 12–20 повторов, отдых 45 с, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Отведение ноги лёжа на боку»?

Резиновые петли: Отведение коленей лёжа на спине с мини-резинкой, Отведение ног лёжа на спине с мини-резинкой. Гантели: Отведение ноги в сторону стоя с гантелью.

### Какое упражнение проще, чем «Отведение ноги лёжа на боку»?

Мах ногой назад и в сторону на четвереньках (10 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Отведение ноги лёжа на боку»?

Отведение ног лёжа на животе с мини-резинкой (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/