# Вращение запястья с гантелью лёжа на боку

Вращение предплечья лёжа на боку с гантелью в верхней руке, локоть прижат к боку. Тренирует мышцы предплечья, которые поворачивают ладонь вниз и обратно.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Гантели
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-pronation-rotation-on-floor/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/side-lying-dumbbell-wrist-rotation/

## Какие мышцы работают

- Предплечья: 9/10
- Бицепсы: 3/10
- Вращательная манжета: 3/10

## Как выполнять упражнение «Вращение запястья с гантелью лёжа на боку»

1. Лягте на бок, голова на нижней руке, колени согнуты.
2. Гантель в верхней руке, локоть у бока, ладонь к голове.
3. Разверните ладонь вниз к коленям, затем медленно верните обратно.
4. Держите локоть неподвижным; выполните все повторения и смените руку.

### Полная техника — 7 шагов

1. Лягте на бок на пол, согнув колени и положив голову на нижнюю руку.
2. Возьмите гантель за середину рукояти верхней рукой.
3. Прижмите верхний локоть к боку и согните руку примерно под 90 градусов, ладонь смотрит в сторону головы.
4. Поворачивайте предплечье, разворачивая ладонь вниз к коленям; локоть остаётся на месте.
5. Плавно вернитесь в исходное положение.
6. Двигайте только предплечьем и кистью; остальное тело держите неподвижным.
7. Выполните все повторения одной рукой, затем другой.

## Частые ошибки

- Локоть отрывается от бока
- Работа только в частичной амплитуде
- Разворот корпуса, чтобы повернуть гантель
- Сгибание запястья вместо вращения
- Слишком большой вес

## Ключевые подсказки

- Локоть прижат к боку
- Поворачивайте только предплечье
- Берите лёгкую гантель
- Медленно в обе стороны

## Сколько делать

- **Сила**: 2–3 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Рост мышц**: 2–3 подхода по 12–15 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гиря**: [Сгибание запястий с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-wrist-curl/), [Разгибание запястий с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-reverse-wrist-curl/)
- **Кроссовер**: [Сгибание запястья на нижнем блоке одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-cable-wrist-curl/), [Сгибание запястий на нижнем блоке](https://seto.fit/ru/exercises/cable-wrist-curl/)
- **Без оборудования**: [Сгибание запястий с EZ-грифом](https://seto.fit/ru/exercises/ez-bar-wrist-curl/)
- **Штанга**: [Сгибание запястий со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/wrist-curl-barbell/), [Сгибание запястий со штангой за спиной](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-behind-the-back-wrist-curl/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Сгибание запястья с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-wrist-curl/) — Новичок
- **Это упражнение: Вращение запястья с гантелью лёжа на боку — Новичок**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Вращение запястья с гантелью лёжа на боку»?

Основные: Предплечья 9/10. Также работают: Бицепсы 3/10, Вращательная манжета 3/10.

### Когда делать упражнение «Вращение запястья с гантелью лёжа на боку» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Вращение запястья с гантелью лёжа на боку»?

Сила: 2–3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Вращение запястья с гантелью лёжа на боку»?

Гиря: Сгибание запястий с гирей, Разгибание запястий с гирей. Кроссовер: Сгибание запястья на нижнем блоке одной рукой, Сгибание запястий на нижнем блоке. Без оборудования: Сгибание запястий с EZ-грифом. Штанга: Сгибание запястий со штангой, Сгибание запястий со штангой за спиной.

### Какое упражнение проще, чем «Вращение запястья с гантелью лёжа на боку»?

Сгибание запястья с резиновой петлёй (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/