# Шраги с гантелью лёжа на боку

Шраги одной рукой с гантелью лёжа на боку на наклонной скамье; нижняя рука свисает через верхний край спинки. Прорабатывают верхнюю часть трапеций поочерёдно с каждой стороны.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Гантели, Регулируемая скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-laying-30-degree-shrug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/side-lying-dumbbell-shrug/

## Какие мышцы работают

- Трапеции: 9/10
- Ромбовидные мышцы: 4/10
- Предплечья: 4/10

## Как выполнять упражнение «Шраги с гантелью лёжа на боку»

1. Лягте боком на наклонную скамью, гантель в нижней руке.
2. Рука свисает прямо вниз за верхним краем скамьи.
3. Поднимайте плечо к уху, сохраняя локоть прямым.
4. Медленно опустите плечо в исходное положение.
5. Выполните все повторения одной рукой, затем другой.

### Полная техника — 7 шагов

1. Установите регулируемую скамью под небольшим наклоном и возьмите гантель в одну руку.
2. Лягте на скамью боком так, чтобы нижнее плечо было у верхнего края спинки.
3. Нижняя рука с гантелью свободно свисает прямо вниз за верхним краем скамьи.
4. Свободной рукой держитесь за верхний край спинки, стопы поставьте на сиденье.
5. Поднимайте нижнее плечо к уху, не сгибая локоть.
6. Опустите плечо, пока трапеция полностью не растянется.
7. Выполните все повторения на одну сторону, затем смените руку и выполняйте их с той же техникой.

## Частые ошибки

- Движение превращается в тягу
- Сгибание локтя при подъёме
- Круговые движения плечами
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Заваливание вперёд из положения на боку

## Ключевые подсказки

- Плечо тянется к уху
- Рука прямая
- Полностью растягивайте трапеции
- Шея в нейтральном положении

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 12–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 1 с, пауза 1 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гиря**: [Шраги с гирей в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/), [Шраги с гирями в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/bent-over-kettlebell-shrug/)
- **Кроссовер**: [Шраги с двух нижних блоков](https://seto.fit/ru/exercises/dual-cable-shrug/), [Шраги в блочном тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/cable-shrug/)
- **Штанга**: [Шраги со штангой в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-barbell-shrug/), [Шраги со штангой в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/bent-over-barbell-shrug/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Шраги с гирями](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-shrug/) — Новичок
- Проще: [Шраги с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-shrug/) — Новичок
- **Это упражнение: Шраги с гантелью лёжа на боку — Новичок**
- Сложнее: [Шраги со штангой за спиной](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Шраги с гантелью лёжа на боку»?

Основные: Трапеции 9/10. Также работают: Ромбовидные мышцы 4/10, Предплечья 4/10.

### Когда делать упражнение «Шраги с гантелью лёжа на боку» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 7 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Шраги с гантелью лёжа на боку»?

Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Шраги с гантелью лёжа на боку»?

Гиря: Шраги с гирей в упоре грудью, Шраги с гирями в наклоне. Кроссовер: Шраги с двух нижних блоков, Шраги в блочном тренажёре. Штанга: Шраги со штангой в упоре грудью, Шраги со штангой в наклоне.

### Какое упражнение проще, чем «Шраги с гантелью лёжа на боку»?

Шраги с гантелями (Новичок), Шраги с гирями (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Шраги с гантелью лёжа на боку»?

Шраги со штангой за спиной (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/