# Внешняя ротация плеча с гантелью лёжа на боку

Упражнение на вращательную манжету плеча для одной руки, выполняется лёжа на боку на полу. Предплечье верхней руки поворачивается от живота вверх, пока не будет направлено в потолок; работают подостная и малая круглая мышцы, а также задние дельты.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Гантели
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-external-shoulder-rotation/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/side-lying-dumbbell-external-rotation/

## Какие мышцы работают

- Подостная мышца: 9/10
- Малая круглая мышца: 8/10
- Задние дельты: 5/10
- Надостная мышца: 3/10
- Ромбовидные мышцы: 3/10

## Как выполнять упражнение «Внешняя ротация плеча с гантелью лёжа на боку»

1. Лягте на бок, голова на нижней руке, гантель в верхней руке.
2. Держите локоть у бока, рука согнута под 90 градусов.
3. Поворачивайте предплечье вверх, пока оно не будет направлено в потолок.
4. Медленно опустите гантель обратно к животу.

### Полная техника — 7 шагов

1. Лягте на бок на пол, нижнее колено согнуто, голова лежит на нижней руке.
2. Возьмите гантель в верхнюю руку и прижмите локоть этой руки к боку.
3. Согните верхнюю руку в локте под 90 градусов, чтобы гантель оказалась перед животом.
4. Поворачивая плечо, поднимайте гантель, пока предплечье не будет направлено строго вверх.
5. Держите локоть у бока, а угол 90 градусов — неизменным на протяжении всего повторения.
6. Под контролем опустите гантель обратно к животу.
7. Выполните все повторения одной рукой, затем другой.

## Частые ошибки

- Отрыв локтя от бока
- Заваливание корпуса назад для подъёма
- Раскрытие угла в локте для замаха
- Слишком тяжёлая гантель, которую сложно контролировать
- Неполная амплитуда в нижней точке

## Ключевые подсказки

- Локоть неподвижен
- Локоть у бока
- Угол в локте не меняется
- Вращайте, а не поднимайте

## Сколько делать

- **Сила**: 2–3 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 15 с · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 12–15 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Внешняя ротация плеча с гантелью лёжа на боку»?

Основные: Подостная мышца 9/10, Малая круглая мышца 8/10. Также работают: Задние дельты 5/10, Надостная мышца 3/10, Ромбовидные мышцы 3/10.

### Когда делать упражнение «Внешняя ротация плеча с гантелью лёжа на боку» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Внешняя ротация плеча с гантелью лёжа на боку»?

Сила: 2–3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/