# Круги рукой лёжа на боку

Упражнение на подвижность плеча лёжа на боку: верхняя рука описывает полный круг вокруг плечевого сустава, а остальное тело остаётся неподвижным. Используется как разминка для груди и передней части плеча.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/lying-on-side-arm-circle-warm-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/side-lying-arm-circle/

## Какие мышцы работают

- Средняя часть груди: 6/10
- Передние дельты: 6/10
- Вращательная манжета: 4/10
- Верх спины: 3/10

## Как выполнять упражнение «Круги рукой лёжа на боку»

1. Лягте на бок, верхняя кисть на полу перед тазом.
2. Поднимите руку и проведите её по кругу над головой и за спину.
3. Опустите её обратно к тазу, завершая круг.
4. Таз неподвижен; после всех повторений смените сторону.

### Полная техника — 6 шагов

1. Лягте на бок, ноги прямые, нижняя рука лежит на полу.
2. Положите верхнюю кисть на пол перед тазом.
3. Поднимите верхнюю руку к потолку, затем проведите её над головой назад.
4. Продолжайте круг за спиной и вниз к тазу, сгибая локоть при необходимости.
5. Держите таз и ноги неподвижными, чтобы движение шло от плеча.
6. Выполните все повторения одной рукой, затем перевернитесь на другой бок и смените руку.

## Частые ошибки

- Разворот корпуса вслед за рукой
- Плечи поднимаются к ушам
- Слишком быстрые круги
- Отведение руки дальше комфортной амплитуды

## Ключевые подсказки

- Держите корпус неподвижным
- Двигайтесь от плеча
- Круг широкий
- Двигайтесь медленно и плавно

## Сколько делать

- **Сила**: 1–2 подхода по 5–8 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе · опускание 3 с, подъём 3 с
- **Рост мышц**: 1–2 подхода по 6–10 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе · опускание 3 с, подъём 3 с
- **Выносливость**: 1–2 подхода по 8–12 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе · опускание 3 с, подъём 3 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Круги рукой лёжа на боку»?

Основные: Средняя часть груди 6/10, Передние дельты 6/10. Также работают: Вращательная манжета 4/10, Верх спины 3/10.

### Когда делать упражнение «Круги рукой лёжа на боку» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Круги рукой лёжа на боку»?

Сила: 1–2 подхода по 5–8 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 6–10 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 1–2 подхода по 8–12 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/