# Подъём Цоттмана сидя

Подъём гантелей на бицепс сидя: гантели поднимаются ладонями вверх, опускаются ладонями вниз, с разворотом кистей в верхней точке каждого повторения. На подъёме работает бицепс, на опускании — предплечья.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Гантели, Регулируемая скамья, Горизонтальная скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-zottman-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/seated-zottman-curl/

## Какие мышцы работают

- Бицепсы: 8/10
- Предплечья: 8/10
- Передние дельты: 3/10

## Как выполнять упражнение «Подъём Цоттмана сидя»

1. Сядьте прямо на скамью, гантели вдоль тела, ладони вперёд.
2. Поднимите обе гантели, держа локти у боков.
3. В верхней точке разверните кисти ладонями вниз.
4. Медленно опустите гантели ладонями вниз, затем снова разверните ладони вперёд.

### Полная техника — 7 шагов

1. Сядьте прямо на край скамьи, стопы на полу, в каждой руке по гантели.
2. Опустите прямые руки вдоль тела, ладони смотрят вперёд.
3. Сведите лопатки и держите локти прижатыми к корпусу.
4. Поднимите обе гантели к плечам, не отводя локти вперёд.
5. В верхней точке разверните кисти ладонями вниз.
6. Медленно опускайте гантели ладонями вниз до полного выпрямления рук.
7. В нижней точке снова разверните ладони вперёд перед следующим повторением.

## Частые ошибки

- Локти уходят вперёд
- Раскачивание корпуса в начале повторения
- Неполный разворот кистей
- Подъём с согнутыми запястьями
- Неполная амплитуда в нижней точке

## Ключевые подсказки

- Локти неподвижны
- Разворачивайте ладони наверху
- Опускайте ладонями вниз
- Запястья прямые
- Полностью разгибайте локоть

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 2 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Резиновые петли**: [Подъём на бицепс обратным хватом на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук)](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-reverse-spider-curl/), [Обратный подъём на бицепс с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-reverse-curl/)
- **Кроссовер**: [Подъём на бицепс хватом сверху на нижнем блоке](https://seto.fit/ru/exercises/cable-reverse-curl/), [Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/cable-curl-behind-back/)
- **Штанга**: [Подъём штанги на бицепс в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/bent-over-barbell-curl/), [Концентрированный подъём на бицепс в рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/landmine-concentration-curl/)
- **Гиря**: [Подъём гири на бицепс одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Подъём гири на бицепс гоблет-хватом](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-goblet-curl/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Новичок
- Проще: [Молотковые сгибания](https://seto.fit/ru/exercises/hammer-curl/) — Новичок
- **Это упражнение: Подъём Цоттмана сидя — Новичок**
- Сложнее: [Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Средний
- Сложнее: [Подъём штанги на бицепс одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-barbell-curl/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём Цоттмана сидя»?

Основные: Бицепсы 8/10, Предплечья 8/10. Также работают: Передние дельты 3/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Подъём Цоттмана сидя»?

Локоть: средняя, Запястье: средняя. Локоть — варианты полегче: Молотковые сгибания, Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно, Подъём на бицепс с гантелями на наклонной скамье.

### Когда делать упражнение «Подъём Цоттмана сидя» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём Цоттмана сидя»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём Цоттмана сидя»?

Резиновые петли: Подъём на бицепс обратным хватом на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук), Обратный подъём на бицепс с резиновой петлёй. Кроссовер: Подъём на бицепс хватом сверху на нижнем блоке, Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой. Штанга: Подъём штанги на бицепс в наклоне, Концентрированный подъём на бицепс в рычажном упоре. Гиря: Подъём гири на бицепс одной рукой, Подъём гири на бицепс гоблет-хватом.

### Какое упражнение проще, чем «Подъём Цоттмана сидя»?

Молотковые сгибания (Новичок), Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Подъём Цоттмана сидя»?

Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой (Средний), Подъём штанги на бицепс одной рукой (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/