# Скрутка сидя

Растяжка сидя на полу с поворотом корпуса к согнутому колену для косых мышц живота и поясницы. Помогает вернуть подвижность корпуса в повороте после тренировки или долгого сидения.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/pretzel-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/seated-spinal-twist/

## Какие мышцы работают

- Косые мышцы: 8/10
- Поясница: 7/10
- Пресс: 3/10

## Как выполнять упражнение «Скрутка сидя»

1. Сядьте на пол, ноги прямые, затем согните одну ногу и поставьте стопу на пол.
2. Поставьте ладонь с этой стороны на пол позади себя.
3. Поверните корпус к согнутому колену, слегка помогая себе рукой.
4. Удерживайте растяжку без дискомфорта, медленно дыша, затем смените сторону.

### Полная техника — 7 шагов

1. Сядьте прямо на пол, обе ноги вытянуты перед собой.
2. Согните одну ногу в колене и поставьте стопу на пол рядом с внутренней стороной другого бедра.
3. Поставьте ладонь со стороны согнутой ноги на пол позади таза.
4. Держите стопу согнутой ноги на полу, а позвоночник вытянутым, не отклоняясь назад.
5. Повернитесь корпусом к согнутому колену и заведите противоположную руку за внешнюю сторону этого колена.
6. Поверните голову в ту же сторону и на каждом выдохе скручивайтесь чуть глубже.
7. Удерживайте положение, спокойно дыша, затем смените сторону и повторите.

## Частые ошибки

- Округление поясницы
- Отклонение назад вместо поворота
- Отрыв одной ягодицы от пола
- Поворот только головой
- Растяжение через боль

## Ключевые подсказки

- Сначала сядьте прямо
- Скручивайтесь верхом спины
- Стопа прижата к полу
- Обе ягодицы на полу

## Сколько делать

- **Сила**: 2–3 подхода по 20–30 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе
- **Рост мышц**: 2–3 подхода по 20–30 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 30–45 повторов · отдых 20 с · 6 повторов в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Скрутка сидя»?

Основные: Косые мышцы 8/10, Поясница 7/10. Также работают: Пресс 3/10.

### Когда делать упражнение «Скрутка сидя» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Скрутка сидя»?

Сила: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/