# Сведение лопаток сидя

Упражнение сидя без отягощения на верх спины — ромбовидные мышцы и задние дельты. Прямые руки раскрываются из положения перед собой в стороны, а лопатки сводятся вместе.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/back-squeeze/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/seated-scapular-retraction/

## Какие мышцы работают

- Ромбовидные мышцы: 7/10
- Задние дельты: 6/10
- Трапеции: 5/10
- Подостная мышца: 3/10
- Средние дельты: 3/10

## Как выполнять упражнение «Сведение лопаток сидя»

1. Сядьте прямо на тумбу, стопы на полу, прямые руки перед собой на уровне плеч.
2. Раскройте руки в стороны в положение буквы Т.
3. Сведите лопатки, не сгибая локти.
4. Медленно верните кисти вперёд в исходное положение.

### Полная техника — 6 шагов

1. Сядьте прямо на тумбу или скамью, стопы на полу, колени согнуты примерно под 90 градусов.
2. Поднимите обе прямые руки перед собой на уровень плеч.
3. Не выпячивайте рёбра и держите плечи подальше от ушей.
4. Отведите прямые руки в стороны, пока они не образуют букву Т на уровне плеч.
5. В конце движения сведите лопатки, не прогибаясь в пояснице.
6. Верните руки вперёд, пока они снова не окажутся перед вами на уровне плеч.

## Частые ошибки

- Движение превращается в тягу
- Плечи поднимаются к ушам
- Прогиб в пояснице
- Локти опускаются ниже плеч

## Ключевые подсказки

- Держите плечи опущенными
- Не выпячивайте рёбра
- Движение только в плечевом суставе
- Чувствуйте работу задних дельт

## Сколько делать

- **Сила**: 2–3 подхода по 10–12 повторов · отдых 30 с · 5 повторов в запасе · опускание 1 с, пауза 2 с, подъём 1 с, пауза 2 с
- **Рост мышц**: 2–3 подхода по 12–15 повторов · отдых 30 с · 4–5 повторов в запасе · опускание 1 с, пауза 2 с, подъём 1 с, пауза 2 с
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 20 с · 5 повторов в запасе · опускание 1 с, пауза 1 с, подъём 1 с, пауза 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Сведение лопаток сидя»?

Основные: Ромбовидные мышцы 7/10, Задние дельты 6/10. Также работают: Трапеции 5/10, Подостная мышца 3/10, Средние дельты 3/10.

### Когда делать упражнение «Сведение лопаток сидя» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Сведение лопаток сидя»?

Сила: 2–3 подхода по 10–12 повторов, отдых 30 с, 5 повторов в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 12–15 повторов, отдых 30 с, 4–5 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 20 с, 5 повторов в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/