# Обратная растяжка плеч сидя

Статическая растяжка передней части плеч и груди. Сидя на полу с прямыми ногами, вы переставляете руки назад за таз и отклоняетесь, пока плечи не раскроются.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/seated-shoulder-flexor-depressor-retractor-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/seated-reverse-shoulder-stretch/

## Какие мышцы работают

- Передние дельты: 8/10
- Средняя часть груди: 5/10
- Бицепсы: 4/10
- Ромбовидные мышцы: 3/10

## Как выполнять упражнение «Обратная растяжка плеч сидя»

1. Сядьте, ноги прямые, ладони на полу позади таза.
2. Направьте пальцы к стопам, руки держите прямыми.
3. Медленно отклоняйтесь назад, не отрывая таз от пола.
4. Остановитесь, когда почувствуете растяжение в передней части плеч.
5. Удерживайте положение, медленно дыша, затем переставьте руки вперёд и выйдите из растяжки.

### Полная техника — 8 шагов

1. Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой, корпус держите вертикально.
2. Поставьте ладони на пол рядом с тазом, руки прямые.
3. Переставьте руки назад за таз, пальцы направлены к стопам.
4. Медленно отклоняйте корпус назад, не сгибая локти и не отрывая таз от пола.
5. Остановитесь, когда почувствуете растяжение в передней части плеч и груди.
6. Держите плечи опущенными и не поднимайте их к ушам, опускаясь в растяжку.
7. Дышите медленно и удерживайте положение, не форсируя амплитуду и не прогибаясь в пояснице.
8. Медленно переставьте руки вперёд, чтобы выйти из растяжки.

## Частые ошибки

- Плечи поднимаются к ушам
- Сгибание локтей, чтобы опуститься ниже
- Слишком быстрое опускание в растяжку
- Отрыв таза от пола
- Выход за пределы контролируемой амплитуды

## Ключевые подсказки

- Руки прямые
- Не поднимайте плечи к ушам
- Пальцы к стопам
- Таз на полу

## Сколько делать

- **Сила**: 2–3 подхода по 20–30 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе
- **Рост мышц**: 2–3 подхода по 20–30 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 30–45 повторов · отдых 20 с · 6 повторов в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Обратная растяжка плеч сидя — Новичок**
- Сложнее: [Обратная растяжка плеч на тумбе](https://seto.fit/ru/exercises/box-reverse-shoulder-stretch/) — Новичок

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Обратная растяжка плеч сидя»?

Основные: Передние дельты 8/10. Также работают: Средняя часть груди 5/10, Бицепсы 4/10, Ромбовидные мышцы 3/10.

### Когда делать упражнение «Обратная растяжка плеч сидя» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 2 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Обратная растяжка плеч сидя»?

Сила: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе.

### Какое упражнение сложнее, чем «Обратная растяжка плеч сидя»?

Обратная растяжка плеч на тумбе (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/