# Подъём в стороны с резиновой петлёй сидя

Подъём рук в стороны сидя с резиновой петлёй, закреплённой низко за сиденьем, и рукоятью в каждой руке. Тренирует средние дельты, а опора на спинку не даёт корпусу помогать.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Резиновые петли, Регулируемая скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/band-seated-lateral-raise/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/seated-resistance-band-lateral-raise/

## Какие мышцы работают

- Средние дельты: 9/10
- Передние дельты: 5/10
- Надостная мышца: 5/10
- Трапеции: 4/10

## Как выполнять упражнение «Подъём в стороны с резиновой петлёй сидя»

1. Сядьте прямо, прижавшись к спинке, по рукояти петли в каждой руке.
2. Сохраняйте лёгкий сгиб в локтях с самого начала движения.
3. Поднимайте руки в стороны, держа запястья ниже локтей.
4. Продолжайте, пока локти не окажутся почти на уровне плеч, не поднимая плечи к ушам.
5. Медленно опустите руки в исходное положение.

### Полная техника — 6 шагов

1. Закрепите петлю низко за сиденьем или под ним и сядьте прямо, прижавшись спиной к спинке.
2. Поставьте стопы на пол и возьмите по рукояти в каждую руку, руки опущены вдоль тела.
3. Опустите плечи и сохраняйте лёгкий сгиб в локтях.
4. Поднимайте обе руки в стороны, держа запястья ниже локтей.
5. Поднимайте, пока локти не окажутся примерно на уровне плеч, не поднимая плечи к ушам.
6. Опустите рукояти обратно вдоль тела по той же траектории, пока петля не ослабнет.

## Частые ошибки

- Плечи поднимаются в верхней точке
- Движение превращается в подъём перед собой
- Сгибание и разгибание локтей
- Подъём заметно выше уровня плеч
- Раскачивание корпуса

## Ключевые подсказки

- Запястья ниже локтей
- Держите плечи опущенными
- Останавливайтесь на уровне плеч
- Локти чуть согнуты и неподвижны

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гиря**: [Подъём гири в сторону одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-lateral-raise/), [Подъём гири в сторону прямой рукой](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/)
- **Кроссовер**: [Подъём в стороны на блоке в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/leaning-cable-lateral-raise/)
- **Без оборудования**: [Подъём рук в стороны без веса](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-lateral-raise/)
- **Гантели**: [Подъём гантели в сторону одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-lateral-raise/), [Подъём гантелей в стороны сидя с раскачкой](https://seto.fit/ru/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Подъём в стороны с резиновой петлёй сидя — Новичок**
- Сложнее: [Подъём гантелей в стороны на согнутых руках](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/) — Новичок
- Сложнее: [Подъём гантелей в стороны с переводом вперёд](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — Новичок

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём в стороны с резиновой петлёй сидя»?

Основные: Средние дельты 9/10. Также работают: Передние дельты 5/10, Надостная мышца 5/10, Трапеции 4/10.

### Когда делать упражнение «Подъём в стороны с резиновой петлёй сидя» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём в стороны с резиновой петлёй сидя»?

Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём в стороны с резиновой петлёй сидя»?

Гиря: Подъём гири в сторону одной рукой, Подъём гири в сторону прямой рукой. Кроссовер: Подъём в стороны на блоке в наклоне. Без оборудования: Подъём рук в стороны без веса. Гантели: Подъём гантели в сторону одной рукой, Подъём гантелей в стороны сидя с раскачкой.

### Какое упражнение сложнее, чем «Подъём в стороны с резиновой петлёй сидя»?

Подъём гантелей в стороны на согнутых руках (Новичок), Подъём гантелей в стороны с переводом вперёд (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/