# Растяжка широчайших над головой сидя

Растяжка сидя на скамье для широчайших и боковой поверхности корпуса, поочерёдно на каждую сторону. В положении сидя таз не смещается, поэтому растяжение идёт вдоль боковой части верха спины.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: Горизонтальная скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/seated-side-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/seated-overhead-lat-stretch/

## Какие мышцы работают

- Широчайшие: 7/10
- Большая круглая мышца: 5/10
- Средние дельты: 3/10
- Передняя зубчатая мышца: 3/10

## Как выполнять упражнение «Растяжка широчайших над головой сидя»

1. Сядьте прямо на скамью, одна рука на скамье рядом с тазом.
2. Поднимите одну руку над головой, ладонь внутрь, плечо расслаблено.
3. Плавно наклоните корпус в сторону от поднятой руки, чтобы почувствовать растяжение.
4. Удерживайте положение, глубоко дыша, затем вернитесь в исходное положение.
5. Повторите растяжку на другую сторону до комфортного натяжения.

### Полная техника — 7 шагов

1. Сядьте прямо на край горизонтальной скамьи, стопы на полу примерно на ширине таза.
2. Поставьте одну руку на скамью рядом с тазом для опоры.
3. Поднимите другую руку над головой ладонью внутрь, плечо расслаблено и опущено от уха.
4. Наклоните корпус в сторону от поднятой руки, не отрывая таз от скамьи.
5. Тянитесь поднятой рукой вверх и в сторону, пока не почувствуете растяжение сбоку верхней части спины.
6. Держите грудь раскрытой, не скручивайтесь и не наклоняйтесь вперёд, удерживая положение.
7. Дышите медленно, затем выпрямитесь и повторите на другую сторону.

## Частые ошибки

- Плечо поднятой руки тянется к уху
- Скручивание вместо бокового наклона
- Наклон вперёд во время растяжки
- Таз отрывается от скамьи

## Ключевые подсказки

- Сначала вверх, потом в сторону
- Расслабьте поднятое плечо
- Наклон без скручивания
- Не поднимайте таз

## Сколько делать

- **Сила**: 2 подхода по 20–30 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе
- **Рост мышц**: 2–3 подхода по 30–45 повторов · отдых 30 с · 5–6 повторов в запасе
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 30–60 повторов · отдых 20 с · 6 повторов в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка широчайших над головой сидя»?

Основные: Широчайшие 7/10, Большая круглая мышца 5/10. Также работают: Средние дельты 3/10, Передняя зубчатая мышца 3/10.

### Когда делать упражнение «Растяжка широчайших над головой сидя» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка широчайших над головой сидя»?

Сила: 2 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 30 с, 5–6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–60 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/