# Отведение коленей сидя с мини-резинкой

Упражнение сидя на горизонтальной скамье: колени отводятся в стороны против сопротивления мини-резинки, надетой чуть выше колен. Тренирует отводящие мышцы бедра и ягодицы с минимумом инвентаря.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Мини-резинки, Горизонтальная скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-seated-hip-abduction/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/seated-mini-band-hip-abduction/

## Какие мышцы работают

- Отводящие мышцы бедра: 9/10
- Ягодичные: 7/10

## Как выполнять упражнение «Отведение коленей сидя с мини-резинкой»

1. Сядьте на край скамьи, мини-резинка над коленями.
2. Стопы на полу, руки по бокам от таза.
3. Отведите колени в стороны до предела своей амплитуды.
4. Медленно сведите колени, держа резинку натянутой.

### Полная техника — 7 шагов

1. Наденьте мини-резинку на оба бедра чуть выше колен.
2. Сядьте прямо на край горизонтальной скамьи, колени согнуты примерно на 90 градусов, стопы полностью на полу.
3. Упритесь руками в скамью по бокам от таза.
4. В исходном положении колени примерно на ширине таза, резинка слегка натянута.
5. Отводите бёдра в стороны против сопротивления резинки до предела своей амплитуды.
6. Держите таз ровно, без наклонов и поворотов.
7. Плавно сведите колени обратно, не давая резинке провиснуть.

## Частые ошибки

- Выполнение упражнения короткими пульсациями
- Наклон вперёд для разгона
- Провисание резинки
- Резкое сведение коленей

## Ключевые подсказки

- Разводите бёдра в стороны
- Разводите ноги без помощи инерции
- Держите корпус прямым
- Держите резинку натянутой

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 10–12 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 20–30 повторов · отдых 30 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Без оборудования**: [Отведение ноги лёжа на боку](https://seto.fit/ru/exercises/side-lying-hip-abduction/), [Пожарный гидрант](https://seto.fit/ru/exercises/fire-hydrant/)
- **Гантели**: [Отведение ноги в сторону стоя с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Отведение коленей сидя с мини-резинкой — Новичок**
- Сложнее: [Отведение ног лёжа на животе с мини-резинкой](https://seto.fit/ru/exercises/prone-mini-band-hip-abduction/) — Новичок

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Отведение коленей сидя с мини-резинкой»?

Основные: Отводящие мышцы бедра 9/10, Ягодичные 7/10.

### Когда делать упражнение «Отведение коленей сидя с мини-резинкой» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отведение коленей сидя с мини-резинкой»?

Сила: 3 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Отведение коленей сидя с мини-резинкой»?

Без оборудования: Отведение ноги лёжа на боку, Пожарный гидрант. Гантели: Отведение ноги в сторону стоя с гантелью.

### Какое упражнение сложнее, чем «Отведение коленей сидя с мини-резинкой»?

Отведение ног лёжа на животе с мини-резинкой (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/