# Горизонтальная тяга в тренажёре

Тяга в тренажёре на широчайшие мышцы спины, верх спины и бицепс. Помогает нарастить мышцы спины и силу в горизонтальных тягах под контролем.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Нижняя тяга
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/seated-row-machine-rows/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/seated-machine-row/

## Какие мышцы работают

- Широчайшие: 9/10
- Верх спины: 8/10
- Бицепсы: 6/10

## Как выполнять упражнение «Горизонтальная тяга в тренажёре»

1. Отрегулируйте сиденье тренажёра так, чтобы рукояти находились на уровне середины корпуса при прямых руках.
2. Надёжно поставьте ноги на платформу и удобно возьмитесь за рукояти обеими руками.
3. Тяните рукояти к поясу, сводя лопатки вместе во время движения.
4. Медленно вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

### Полная техника — 7 шагов

1. Отрегулируйте сиденье так, чтобы рукояти находились напротив середины корпуса при вытянутых руках.
2. Поставьте стопы на платформу и возьмитесь за рукояти удобным хватом.
3. Сидите прямо, опустив плечи, перед началом каждого повторения.
4. Начните с вытянутыми руками, плечи слегка выходят вперёд, не округляя поясницу.
5. Тяните рукояти к поясу или низу живота, отводя локти назад.
6. Завершите повторение, когда локти пройдут линию корпуса и лопатки полностью сведутся.
7. Верните рукояти вперёд, пока руки не выпрямятся, а плечи естественно не выйдут вперёд.

## Частые ошибки

- Отклонение корпуса назад, чтобы сдвинуть вес
- Подъём плеч во время тяги
- Недотягивание до полной амплитуды
- Рывок в начале движения
- Тяга рукоятей слишком высоко

## Ключевые подсказки

- Тяните локти назад
- Держите корпус прямо
- Подавайте плечи вперёд в начале
- Тяните к поясу
- Держите плечи опущенными

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 4–5 подходов по 6–8 повторов · отдых 2 мин 30 с · 1–2 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Тяга двух гантелей в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-bilateral-row/), [Тяга гантелей в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-row/)
- **Гиря**: [Тяга гири в наклоне одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-row/), [Тяга гирь «горилла»](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-gorilla-row/)
- **Петли TRX**: [Тяга в петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-row/), [Тяга в петлях TRX с ногами на скамье](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/)
- **Штанга**: [Тяга штанги в наклоне обратным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-underhand-row/), [Тяга Медоуза](https://seto.fit/ru/exercises/meadows-row/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Горизонтальная тяга в тренажёре — Новичок**
- Сложнее: [Тяга гантели одной рукой в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Новичок
- Сложнее: [Тяга штанги в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-bent-over-row/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Горизонтальная тяга в тренажёре»?

Основные: Широчайшие 9/10, Верх спины 8/10. Также работают: Бицепсы 6/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Горизонтальная тяга в тренажёре»?

Плечо: низкая, Локоть: низкая.

### Когда делать упражнение «Горизонтальная тяга в тренажёре» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 9 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Горизонтальная тяга в тренажёре»?

Сила: 4–5 подходов по 6–8 повторов, отдых 2 мин 30 с, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Горизонтальная тяга в тренажёре»?

Гантели: Тяга двух гантелей в наклоне, Тяга гантелей в упоре грудью. Гиря: Тяга гири в наклоне одной рукой, Тяга гирь «горилла». Петли TRX: Тяга в петлях TRX, Тяга в петлях TRX с ногами на скамье. Штанга: Тяга штанги в наклоне обратным хватом, Тяга Медоуза.

### Какое упражнение сложнее, чем «Горизонтальная тяга в тренажёре»?

Тяга гантели одной рукой в наклоне (Новичок), Тяга штанги в наклоне (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/