# Подъём прямых ног сидя

Упражнение на пресс сидя: вы отклоняетесь назад с упором на руки и поднимаете обе прямые ноги вместе от пола. Тренирует пресс, который удерживает корпус неподвижным, пока сгибается тазобедренный сустав.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/seated-v-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/seated-leg-raise/

## Какие мышцы работают

- Пресс: 8/10
- Косые мышцы: 4/10

## Как выполнять упражнение «Подъём прямых ног сидя»

1. Сядьте, отклонитесь назад с упором на руки, ноги прямые и вместе.
2. Напрягите пресс и не выпячивайте рёбра.
3. Поднимите прямые ноги, чтобы тело образовало букву V.
4. Медленно опустите ноги, пока стопы не окажутся чуть выше пола.

### Полная техника — 6 шагов

1. Сядьте на пол, ноги прямые и вместе перед собой.
2. Отклоните корпус назад и упритесь ладонями в пол позади таза.
3. Напрягите пресс и не выпячивайте рёбра.
4. Поднимите обе ноги вместе, пока ноги и корпус не образуют букву V, колени прямые.
5. Держите корпус и руки неподвижными, пока двигаются ноги.
6. Плавно опустите ноги, пока стопы не окажутся чуть выше пола, затем начните следующее повторение.

## Частые ошибки

- Сгибание коленей для сокращения амплитуды
- Раскачивание ног по инерции
- Опускание пяток на пол между повторениями
- Отклонение корпуса назад ради подъёма ног
- Стопы расходятся в стороны

## Ключевые подсказки

- Колени прямые
- Не выпячивайте рёбра
- Подъём за счёт пресса
- Корпус неподвижен
- Стопы вместе

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц**: 3–4 подхода по 12–20 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 20–30 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Медбол**: [Скручивания с медболом на вытянутых руках](https://seto.fit/ru/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/), [Скручивания с касанием носков с медболом](https://seto.fit/ru/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/)
- **Гантели**: [Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Скручивания с гантелью на вытянутых руках](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Резиновые петли**: [Скручивания лёжа с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Подтягивание коленей лёжа с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **Петли TRX**: [Подъём коленей в висе на петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Подъём ног в висе на петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Скручивания с роликом для пресса на вытянутых руках](https://seto.fit/ru/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15 % веса тела
- Проще: [Подтягивание коленей сидя на скамье](https://seto.fit/ru/exercises/bench-knee-tuck/) — 20 % веса тела
- **Это упражнение: Подъём прямых ног сидя — 25 % веса тела**
- Сложнее: [Скручивания с передачей ролика для пресса](https://seto.fit/ru/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30 % веса тела
- Сложнее: [Неполное выкатывание колеса для пресса](https://seto.fit/ru/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём прямых ног сидя»?

Основные: Пресс 8/10. Также работают: Косые мышцы 4/10.

### Когда делать упражнение «Подъём прямых ног сидя» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём прямых ног сидя»?

Сила: 3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём прямых ног сидя»?

Медбол: Скручивания с медболом на вытянутых руках, Скручивания с касанием носков с медболом. Гантели: Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном, Скручивания с гантелью на вытянутых руках. Резиновые петли: Скручивания лёжа с резиновой петлёй, Подтягивание коленей лёжа с резиновой петлёй. Петли TRX: Подъём коленей в висе на петлях TRX, Подъём ног в висе на петлях TRX.

### Какое упражнение проще, чем «Подъём прямых ног сидя»?

Подтягивание коленей сидя на скамье (20 % веса тела), Скручивания с роликом для пресса на вытянутых руках (15 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Подъём прямых ног сидя»?

Скручивания с передачей ролика для пресса (30 % веса тела), Неполное выкатывание колеса для пресса (40 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/