# Растяжка сидя с обхватом коленей

Растяжка сидя на полу: обхватите колени, подтяните их к груди и дайте голове и верху спины округлиться вперёд над ними. Растягивает поясницу.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/abdominal-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/seated-knee-hug-stretch/

## Какие мышцы работают

- Поясница: 7/10

## Как выполнять упражнение «Растяжка сидя с обхватом коленей»

1. Сядьте на пол, колени согнуты, стопы на полу перед вами.
2. Прижмите колени к груди, кисти сцеплены в замок спереди.
3. Слегка опустите подбородок к груди и дайте спине округлиться вперёд.
4. Удерживайте и медленно дышите, чувствуя растяжение в пояснице.

### Полная техника — 6 шагов

1. Сядьте на пол, согните колени, стопы стоят на полу перед вами.
2. Подтяните колени к груди и обхватите их руками спереди.
3. Сцепите кисти в замок перед коленями.
4. Слегка опустите подбородок к груди и дайте спине округлиться вперёд над коленями.
5. Удерживайте положение и медленно дышите, чувствуя растяжение в пояснице.
6. Разомкните руки и сядьте прямо.

## Частые ошибки

- Задержка дыхания во время удержания
- Спина остаётся жёсткой и прямой
- Слишком сильное притягивание коленей
- Опускание головы к коленям через силу
- Плечи поднимаются к ушам

## Ключевые подсказки

- Прижимайте колени ближе
- Слегка прижмите подбородок к груди
- Позвольте спине округлиться
- Дышите медленно
- Стопы остаются на полу

## Сколько делать

- **Сила**: 2 подхода по 20–30 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе
- **Рост мышц**: 2 подхода по 20–30 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 30–45 повторов · отдых 20 с · 6 повторов в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка сидя с обхватом коленей»?

Основные: Поясница 7/10.

### Когда делать упражнение «Растяжка сидя с обхватом коленей» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 2 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка сидя с обхватом коленей»?

Сила: 2 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 2 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/