# Молотковые сгибания сидя

Молотковые сгибания с гантелями сидя, ладони смотрят друг на друга, каждой рукой по очереди; нагружают бицепс, плечевую мышцу и предплечья. Положение сидя исключает из движения ноги и таз.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Гантели, Горизонтальная скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/alternate-hammer-curl-seated-dumbbells/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/seated-hammer-curl/

## Какие мышцы работают

- Бицепсы: 9/10
- Предплечья: 8/10
- Передние дельты: 3/10

## Как выполнять упражнение «Молотковые сгибания сидя»

1. Сядьте прямо, в каждой руке по гантели, ладони смотрят друг на друга.
2. Поднимите одну гантель к плечу, удерживая локоть неподвижно.
3. Медленно опустите вес до полного выпрямления локтя и повторите с другой рукой.

### Полная техника — 7 шагов

1. Сядьте прямо на скамью, стопы на полу, в каждой руке по гантели, ладони смотрят друг на друга.
2. Гантели свободно висят по бокам, локти близко к корпусу.
3. Поднимите одну гантель к соответствующему плечу, не позволяя локтю уходить вперёд.
4. Поднимите до тех пор, пока предплечье не станет почти вертикальным, а бицепс полностью не сократится.
5. Медленно опустите гантель обратно, полностью выпрямляя локоть, не раскачивая корпус.
6. Поднимите противоположную гантель таким же образом, пока первая рука остаётся в исходном положении.
7. Продолжайте чередовать стороны, выполняя каждое повторение плавно и с одинаковой амплитудой на обеих руках.

## Частые ошибки

- Разворот ладоней вверх
- Локоть уходит вперёд
- Отклонение корпуса назад в начале подъёма
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Плечо заворачивается вперёд при сгибании

## Ключевые подсказки

- Сохраняйте нейтральный хват
- Локти прижаты к корпусу
- Начинайте из полного выпрямления локтей
- Локоть неподвижен
- Одинаково на обе стороны

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Резиновые петли**: [Подъём Цоттмана с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-zottman-curl/), [Молотковые сгибания с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-hammer-curl/)
- **Штанга**: [Подъём штанги на бицепс в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/bent-over-barbell-curl/), [Подъём штанги на бицепс одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **Гиря**: [Подъём гири на бицепс одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Подъём гири на бицепс гоблет-хватом](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **Кроссовер**: [Подъём на бицепс хватом сверху на нижнем блоке](https://seto.fit/ru/exercises/cable-reverse-curl/), [Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/cable-curl-behind-back/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Новичок
- **Это упражнение: Молотковые сгибания сидя — Новичок**
- Сложнее: [Подъём Цоттмана сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-zottman-curl/) — Новичок
- Сложнее: [Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Молотковые сгибания сидя»?

Основные: Бицепсы 9/10, Предплечья 8/10. Также работают: Передние дельты 3/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Молотковые сгибания сидя»?

Локоть: низкая, Запястье: низкая.

### Когда делать упражнение «Молотковые сгибания сидя» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 7 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Молотковые сгибания сидя»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Молотковые сгибания сидя»?

Резиновые петли: Подъём Цоттмана с резиновой петлёй, Молотковые сгибания с резиновой петлёй. Штанга: Подъём штанги на бицепс в наклоне, Подъём штанги на бицепс одной рукой. Гиря: Подъём гири на бицепс одной рукой, Подъём гири на бицепс гоблет-хватом. Кроссовер: Подъём на бицепс хватом сверху на нижнем блоке, Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой.

### Какое упражнение проще, чем «Молотковые сгибания сидя»?

Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Молотковые сгибания сидя»?

Подъём Цоттмана сидя (Новичок), Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/