# Растяжка ягодичных мышц сидя

Растяжка ягодичных мышц сидя на полу. Положив лодыжку одной ноги на бедро другой, вы наклоняете корпус вперёд над скрещённой ногой и растягиваете ягодицу с этой стороны.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/seated-cross-leg-glute-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/seated-glute-stretch/

## Какие мышцы работают

- Ягодичные: 8/10
- Тазобедренные мышцы: 4/10
- Бицепсы бедра: 3/10

## Как выполнять упражнение «Растяжка ягодичных мышц сидя»

1. Сядьте на пол, одна нога прямая, лодыжка другой лежит на её бедре.
2. Сядьте прямо, ладони на полу позади таза.
3. Наклонитесь вперёд над скрещённой ногой до растяжения в ягодице.
4. Удерживайте растяжку без дискомфорта, медленно дыша, затем смените сторону.

### Полная техника — 7 шагов

1. Сядьте прямо на пол, обе ноги вытянуты перед собой.
2. Согните одно колено и положите лодыжку этой ноги на бедро другой.
3. Прямую ногу оставьте на полу, колено слегка согнуто.
4. Поставьте ладони на пол позади таза и сядьте прямо.
5. Наклоните корпус вперёд над скрещённой ногой, переставляя ладони на пол перед собой.
6. Остановитесь, когда почувствуете глубокое растяжение в ягодице скрещённой ноги.
7. Удерживайте положение, спокойно дыша, затем смените сторону и повторите.

## Частые ошибки

- Растяжение через боль
- Пружинящие движения в растянутом положении
- Лодыжка соскальзывает с бедра
- Задержка дыхания во время удержания

## Ключевые подсказки

- Сначала сядьте прямо
- Наклоняйтесь вперёд от таза
- Лодыжка на бедре
- Дышите во время удержания

## Сколько делать

- **Сила**: 1–2 подхода по 20–30 повторов · отдых 20 с · 6 повторов в запасе
- **Рост мышц**: 1–2 подхода по 30–45 повторов · отдых 20 с · 6 повторов в запасе
- **Выносливость**: 1–2 подхода по 30–60 повторов · отдых 20 с · 6 повторов в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Растяжка ягодичных мышц сидя — Новичок**
- Сложнее: [Растяжка в позе полулотоса](https://seto.fit/ru/exercises/half-lotus-stretch/) — Новичок

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка ягодичных мышц сидя»?

Основные: Ягодичные 8/10. Также работают: Тазобедренные мышцы 4/10, Бицепсы бедра 3/10.

### Когда делать упражнение «Растяжка ягодичных мышц сидя» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка ягодичных мышц сидя»?

Сила: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 30–45 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 1–2 подхода по 30–60 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе.

### Какое упражнение сложнее, чем «Растяжка ягодичных мышц сидя»?

Растяжка в позе полулотоса (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/