# Наклон вперёд сидя

Растяжка сидя на полу: наклон вперёд над обеими прямыми ногами, кисти тянутся к носкам. Помогает улучшить гибкость задней поверхности бедра сразу с двух сторон.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/seated-single-leg-hamstring-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/seated-forward-fold/

## Какие мышцы работают

- Бицепсы бедра: 9/10
- Икры: 4/10
- Поясница: 3/10

## Как выполнять упражнение «Наклон вперёд сидя»

1. Сядьте, обе ноги прямые перед собой, стопы вместе.
2. Сядьте прямо, затем наклонитесь вперёд в тазобедренных суставах, тянясь к носкам.
3. Удерживайте положение, дыша ровно и не сгибая колени.

### Полная техника — 7 шагов

1. Сядьте на пол, обе ноги вытянуты вперёд, колени смотрят вверх.
2. Держите стопы вместе, носки потянуты на себя.
3. Прежде чем наклоняться, сядьте прямо.
4. Наклонитесь в тазобедренных суставах и тянитесь обеими руками к носкам.
5. Наклоняйтесь вперёд, пока не почувствуете растяжение по задней поверхности бедра.
6. Удерживайте это крайнее положение, дыша ровно и не сгибая колени.
7. Плавно выйдите из растяжки и сядьте прямо.

## Частые ошибки

- Сильное округление позвоночника
- Пружинящие движения, чтобы уйти глубже
- Сгибание коленей, чтобы дотянуться дальше
- Резкое подтягивание за стопы
- Задержка дыхания

## Ключевые подсказки

- Наклон в тазобедренном суставе
- Колени прямые
- Тянитесь только до натяжения
- Сначала сядьте прямо

## Сколько делать

- **Сила**: 1–2 подхода по 20–30 повторов · отдых 20 с · 6 повторов в запасе
- **Рост мышц**: 1–2 подхода по 20–30 повторов · отдых 20 с · 6 повторов в запасе
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 30–45 повторов · отдых 20 с · 6 повторов в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Резиновые петли**: [Растяжка задней поверхности бедра стоя с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-standing-hamstring-stretch/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Поза полушпагата (Ардха Хануманасана)](https://seto.fit/ru/exercises/half-monkey-pose-ardha-hanumanasana/) — Новичок
- Проще: [Растяжка задней поверхности бедра сидя на фитболе](https://seto.fit/ru/exercises/stability-ball-seated-hamstring-stretch/) — Новичок
- **Это упражнение: Наклон вперёд сидя — Новичок**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Наклон вперёд сидя»?

Основные: Бицепсы бедра 9/10. Также работают: Икры 4/10, Поясница 3/10.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Наклон вперёд сидя»?

Сила: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе.

### Чем заменить упражнение «Наклон вперёд сидя»?

Резиновые петли: Растяжка задней поверхности бедра стоя с резиновой петлёй.

### Какое упражнение проще, чем «Наклон вперёд сидя»?

Растяжка задней поверхности бедра сидя на фитболе (Новичок), Поза полушпагата (Ардха Хануманасана) (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/