# Жим EZ-грифа над головой сидя

Жим над головой сидя с EZ-грифом на горизонтальной скамье. Тренирует передние дельты и трицепсы; изогнутый гриф бережнее к запястьям, чем прямой.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: EZ-гриф, Горизонтальная скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/ez-bar-seated-close-grip-shoulder-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/

## Какие мышцы работают

- Передние дельты: 9/10
- Трицепсы: 7/10
- Средние дельты: 5/10
- Верхняя часть груди: 4/10
- Трапеции: 4/10
- Вращательная манжета: 3/10

## Как выполнять упражнение «Жим EZ-грифа над головой сидя»

1. Сядьте ровно на горизонтальную скамью, стопы на полу.
2. Держите EZ-гриф у верха груди, ладони смотрят вперёд.
3. Не выпячивайте рёбра и выжимайте штангу строго вверх, слегка отводя голову назад.
4. Полностью выпрямите руки над плечами, затем медленно опустите.
5. Верните штангу к верхней части груди, чтобы подготовиться к следующему повторению.

### Полная техника — 7 шагов

1. Сядьте ровно на горизонтальную скамью, обе стопы плотно стоят на полу.
2. Возьмите EZ-гриф прямым хватом за внутренние изгибы.
3. Исходное положение — гриф на уровне верха груди, предплечья вертикальны, локти под грифом.
4. Напрягите пресс, не выпячивайте рёбра и не прогибайтесь в пояснице.
5. Выжимайте штангу вверх почти по вертикали, отводя голову назад ровно настолько, чтобы пропустить гриф.
6. В верхней точке штанга прямо над плечами, руки полностью выпрямлены над головой.
7. Опустите штангу обратно к верху груди под контролем и займите исходное положение перед следующим повторением.

## Частые ошибки

- Чрезмерный прогиб в пояснице
- Отклонение назад в начале повторения
- Гриф уходит вперёд от тела
- Локти разводятся слишком широко
- Неполное выпрямление рук в верхней точке

## Ключевые подсказки

- Держите предплечья вертикально
- Не выпячивайте рёбра
- Жмите строго вверх
- Уводите подбородок заранее
- Выпрямите руки над плечами

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 3–5 подходов по 5–8 повторов · отдых 2 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Жим гантелей над головой сидя на фитболе](https://seto.fit/ru/exercises/stability-ball-dumbbell-shoulder-press/), [Жим гантелей сидя нейтральным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/)
- **Резиновые петли**: [Жим Арнольда с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-arnold-press/), [Подъём в стороны с переводом в жим над головой с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/)
- **Тренажёр**: [Жим в тренажёре сидя одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/)
- **Штанга**: [Жим штанги над головой сидя без опоры для спины](https://seto.fit/ru/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/), [Жим штанги над головой сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-barbell-overhead-press/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Жим вверх сидя в тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/machine-shoulder-press/) — Новичок
- Проще: [Жим гантелей над головой поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/) — Новичок
- **Это упражнение: Жим EZ-грифа над головой сидя — Новичок**
- Сложнее: [Антигравитационный жим EZ-грифа](https://seto.fit/ru/exercises/ez-bar-anti-gravity-press/) — Средний
- Сложнее: [Отжимания уголком узким хватом с ногами на возвышении](https://seto.fit/ru/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/) — 85 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Жим EZ-грифа над головой сидя»?

Основные: Передние дельты 9/10. Также работают: Трицепсы 7/10, Средние дельты 5/10, Верхняя часть груди 4/10, Трапеции 4/10.

### Когда делать упражнение «Жим EZ-грифа над головой сидя» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 10 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим EZ-грифа над головой сидя»?

Сила: 3–5 подходов по 5–8 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Жим EZ-грифа над головой сидя»?

Гантели: Жим гантелей над головой сидя на фитболе, Жим гантелей сидя нейтральным хватом. Резиновые петли: Жим Арнольда с резиновой петлёй, Подъём в стороны с переводом в жим над головой с резиновой петлёй. Тренажёр: Жим в тренажёре сидя одной рукой. Штанга: Жим штанги над головой сидя без опоры для спины, Жим штанги над головой сидя.

### Какое упражнение проще, чем «Жим EZ-грифа над головой сидя»?

Жим гантелей над головой поочерёдно (Новичок), Жим вверх сидя в тренажёре (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Жим EZ-грифа над головой сидя»?

Антигравитационный жим EZ-грифа (Средний), Отжимания уголком узким хватом с ногами на возвышении (85 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/