# Разгибание трицепса с гантелями в наклоне сидя

Разгибание трицепса двумя руками в наклоне сидя на краю горизонтальной скамьи. Положение сидя исключает работу ног, поэтому трицепс разгибает локти без раскачки корпусом.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Гантели, Горизонтальная скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-kickback/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/seated-dumbbell-triceps-kickback/

## Какие мышцы работают

- Трицепсы: 10/10
- Задние дельты: 4/10
- Широчайшие: 3/10
- Предплечья: 3/10

## Как выполнять упражнение «Разгибание трицепса с гантелями в наклоне сидя»

1. Сядьте на край скамьи с наклоном вперёд, в каждой руке гантель.
2. Держите локти у корпуса, руки согнуты.
3. Разогните обе руки назад, напрягая трицепсы.
4. Медленно опустите гантели в исходное положение.

### Полная техника — 7 шагов

1. Сядьте на край горизонтальной скамьи, стопы на полу, в каждой руке гантель.
2. Наклоните корпус вперёд от таза, сохраняя спину ровной.
3. Отведите локти назад вдоль корпуса, согнув руки примерно под 90 градусов.
4. Используйте нейтральный хват: ладони смотрят к телу.
5. Держа локти на месте, разгибайте руки, пока они не выпрямятся позади вас.
6. Напрягите трицепсы в верхней точке, не давая плечам уходить вперёд.
7. Опустите гантели, пока предплечья не повиснут под локтями, затем повторите.

## Частые ошибки

- Смещение локтей вперёд-назад
- Локоть опускается вниз
- Неполное разгибание
- Раскачивание корпуса
- Движение превращается в тягу

## Ключевые подсказки

- Локти неподвижны
- Полностью выпрямляйте руки
- Запястья прямые
- Нейтральный хват
- Сохраняйте наклон корпуса

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Кроссовер**: [Французский жим лёжа на нижнем блоке](https://seto.fit/ru/exercises/cable-skull-crusher/), [Разгибания на трицепс на блоке с разведёнными локтями](https://seto.fit/ru/exercises/elbows-out-triceps-pushdown/)
- **Тренажёр**: [Жим вниз на трицепс на ски-эрге](https://seto.fit/ru/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/), [Разгибание трицепса на ски-эрге](https://seto.fit/ru/exercises/ski-erg-triceps-extension/)
- **Резиновые петли**: [Разгибание трицепса с резиновой петлёй в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-triceps-kickback/), [Разгибания на трицепс одной рукой с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/)
- **Гиря**: [Разгибание рук с гирей из-за головы](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Французский жим с гирей лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-skull-crusher/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Разгибание трицепса с гантелями в наклоне сидя — Новичок**
- Сложнее: [Разгибание рук с гантелью из-за головы](https://seto.fit/ru/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/) — Новичок
- Сложнее: [Французский жим с гантелями лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/skull-crusher-dumbbell/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Разгибание трицепса с гантелями в наклоне сидя»?

Основные: Трицепсы 10/10. Также работают: Задние дельты 4/10, Широчайшие 3/10, Предплечья 3/10.

### Когда делать упражнение «Разгибание трицепса с гантелями в наклоне сидя» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Разгибание трицепса с гантелями в наклоне сидя»?

Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Разгибание трицепса с гантелями в наклоне сидя»?

Кроссовер: Французский жим лёжа на нижнем блоке, Разгибания на трицепс на блоке с разведёнными локтями. Тренажёр: Жим вниз на трицепс на ски-эрге, Разгибание трицепса на ски-эрге. Резиновые петли: Разгибание трицепса с резиновой петлёй в наклоне, Разгибания на трицепс одной рукой с резиновой петлёй. Гиря: Разгибание рук с гирей из-за головы, Французский жим с гирей лёжа.

### Какое упражнение сложнее, чем «Разгибание трицепса с гантелями в наклоне сидя»?

Разгибание рук с гантелью из-за головы (Новичок), Французский жим с гантелями лёжа (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/