# Подъём гантелей в стороны сидя с раскачкой

Подъём гантелей в стороны сидя, который начинается из наклона вперёд: контролируемое выпрямление корпуса помогает вывести гантели в стороны. Нагружает средние дельты и позволяет взять гантели тяжелее, чем в строгом подъёме сидя.

- Средний · Изолирующее
- Оборудование: Гантели, Горизонтальная скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/lateral-raises-dumbbell-seated-with-swing/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/

## Какие мышцы работают

- Средние дельты: 9/10
- Передние дельты: 5/10
- Трапеции: 5/10
- Надостная мышца: 4/10
- Передняя зубчатая мышца: 3/10
- Предплечья: 3/10

## Как выполнять упражнение «Подъём гантелей в стороны сидя с раскачкой»

1. Сядьте на скамью, в каждой руке по гантели, руки по бокам.
2. Немного наклонитесь вперёд, гантели свисают вдоль ног.
3. Выпрямляйте корпус, поднимая руки в стороны.
4. Продолжайте, пока локти не окажутся почти на уровне плеч, не поднимая плечи к ушам.
5. Опускайте гантели под контролем, снова наклоняясь вперёд.

### Полная техника — 6 шагов

1. Сядьте на край горизонтальной скамьи, стопы на полу, гантели свисают по бокам.
2. Немного наклоните корпус вперёд и опустите прямые руки вниз вдоль ног.
3. Опустите плечи и сохраняйте лёгкий сгиб в локтях.
4. Выпрямляя корпус, одним плавным движением поднимайте обе руки в стороны.
5. Поднимайте, пока локти не окажутся примерно на уровне плеч, не поднимая плечи к ушам.
6. Опускайте гантели под контролем, снова наклоняясь вперёд в исходное положение.

## Частые ошибки

- Подъём заметно выше уровня плеч
- Плечи поднимаются в верхней точке
- Отклонение назад в конце повторения
- Опускание гантелей без контроля
- Локти сгибаются сильнее к концу подхода

## Ключевые подсказки

- Начинайте из наклона вперёд
- Выпрямляйтесь на подъёме
- Останавливайтесь на уровне плеч
- Запястья ниже локтей
- Лёгкий сгиб в локтях

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гиря**: [Подъём гири в сторону прямой рукой](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/), [Подъём гири в сторону одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-lateral-raise/)
- **Блины**: [Подъём блинов в стороны над головой](https://seto.fit/ru/exercises/plate-overhead-lateral-raise/)
- **Кроссовер**: [Подъём в стороны на блоке в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/leaning-cable-lateral-raise/)
- **Без оборудования**: [Подъём рук в стороны без веса](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-lateral-raise/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Подъём гантелей в стороны на согнутых руках](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/) — Новичок
- Проще: [Подъём гантелей в стороны с переводом вперёд](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — Новичок
- **Это упражнение: Подъём гантелей в стороны сидя с раскачкой — Средний**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём гантелей в стороны сидя с раскачкой»?

Основные: Средние дельты 9/10. Также работают: Передние дельты 5/10, Трапеции 5/10, Надостная мышца 4/10, Передняя зубчатая мышца 3/10.

### Когда делать упражнение «Подъём гантелей в стороны сидя с раскачкой» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём гантелей в стороны сидя с раскачкой»?

Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём гантелей в стороны сидя с раскачкой»?

Гиря: Подъём гири в сторону прямой рукой, Подъём гири в сторону одной рукой. Блины: Подъём блинов в стороны над головой. Кроссовер: Подъём в стороны на блоке в наклоне. Без оборудования: Подъём рук в стороны без веса.

### Какое упражнение проще, чем «Подъём гантелей в стороны сидя с раскачкой»?

Подъём гантелей в стороны с переводом вперёд (Новичок), Подъём гантелей в стороны на согнутых руках (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/