# Отжимания на тренажёре сидя

Жимовое упражнение в тренажёре, нацеленное на трицепс, с дополнительным участием грудных мышц и передних дельт. Помогает развить силу в жимах и объём рук: тренажёр даёт устойчивое положение.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Тренажёр для отжиманий на брусьях
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/triceps-dip-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/seated-dip-machine/

## Какие мышцы работают

- Трицепсы: 9/10
- Средняя часть груди: 4/10
- Передние дельты: 4/10

## Как выполнять упражнение «Отжимания на тренажёре сидя»

1. Отрегулируйте сиденье так, чтобы рукояти удобно находились по бокам.
2. Плотно возьмитесь кистями за рукояти и сядьте прямо, прижавшись к спинке.
3. Выжмите рукояти вниз почти до прямых рук, без резкого удара в локтях.
4. Верните рукояти под контролем до глубокого, но комфортного сгиба локтей.

### Полная техника — 7 шагов

1. Отрегулируйте сиденье так, чтобы рукояти были по бокам на уровне нижних рёбер, а плечи оставались ниже ушей.
2. Сядьте прямо на сиденье и плотно возьмитесь кистями за рукояти.
3. В исходном положении локти согнуты и слегка отведены за корпус; не давайте плечам заваливаться вперёд.
4. Напрягите пресс и выжмите рукояти вниз, разгибая локти.
5. Продолжайте, пока руки не выпрямятся полностью или почти полностью, без резкого удара в локтях.
6. Верните рукояти вверх под контролем до глубокого, но комфортного сгиба локтей.
7. Начинайте следующее повторение из того же положения сидя, без удара грузов.

## Частые ошибки

- Плечи поднимаются к ушам
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Резкое опускание грузов тренажёра
- Плечи заваливаются вперёд внизу
- Резкое переразгибание локтей

## Ключевые подсказки

- Давите на рукояти
- Держите плечи опущенными
- Локти сгибаются полностью
- Жмите почти до прямых рук

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 4–5 подходов по 6–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Без оборудования**: [Отжимания от скамьи](https://seto.fit/ru/exercises/bench-dip/), [Отжимания от скамьи со сгибанием ног](https://seto.fit/ru/exercises/bench-dip-with-leg-curl/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Обратные отжимания от пола](https://seto.fit/ru/exercises/floor-triceps-dip/) — 30 % веса тела
- **Это упражнение: Отжимания на тренажёре сидя — Новичок**
- Сложнее: [Отжимания от скамьи с подъёмом колена](https://seto.fit/ru/exercises/bench-dip-with-knee-raise/) — 55 % веса тела
- Сложнее: [Отжимания на брусьях с отягощением](https://seto.fit/ru/exercises/weighted-dip/) — 115 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Отжимания на тренажёре сидя»?

Основные: Трицепсы 9/10. Также работают: Средняя часть груди 4/10, Передние дельты 4/10.

### Когда делать упражнение «Отжимания на тренажёре сидя» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отжимания на тренажёре сидя»?

Сила: 4–5 подходов по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Отжимания на тренажёре сидя»?

Без оборудования: Отжимания от скамьи, Отжимания от скамьи со сгибанием ног.

### Какое упражнение проще, чем «Отжимания на тренажёре сидя»?

Обратные отжимания от пола (30 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Отжимания на тренажёре сидя»?

Отжимания от скамьи с подъёмом колена (55 % веса тела), Отжимания на брусьях с отягощением (115 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/