# Растяжка икроножных мышц сидя

Растяжка икроножных мышц сидя, сразу на обе ноги, ноги прямые. Притягивание носков к голеням растягивает заднюю поверхность голеней.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/seated-calf-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/seated-calf-stretch/

## Какие мышцы работают

- Икры: 8/10
- Бицепсы бедра: 5/10

## Как выполнять упражнение «Растяжка икроножных мышц сидя»

1. Сядьте на пол, ноги прямо вытянуты перед собой.
2. Потянитесь вперёд и обхватите пальцы обеих стоп.
3. Мягко потяните пальцы на себя, к голеням, колени прямые.
4. Удерживайте растяжку, спокойно дыша.

### Полная техника — 6 шагов

1. Сядьте на пол, обе ноги вытянуты вперёд, колени смотрят вверх.
2. Наклонитесь вперёд от таза и дотянитесь обеими руками до пальцев обеих стоп.
3. Обхватите пальцы стоп и мягко потяните их на себя, к голеням.
4. Держите оба колена прямыми, ноги вместе.
5. Задержитесь там, где чувствуете растяжение по задней поверхности голеней, дыша ровно.
6. Медленно отпустите стопы и снова сядьте прямо.

## Частые ошибки

- Сгибание колен, чтобы помочь себе
- Сильное округление позвоночника
- Пружинящие движения, чтобы уйти глубже
- Резкое подтягивание за стопы

## Ключевые подсказки

- Колени прямые
- Тяните носок к голени
- Наклон в тазобедренном суставе
- Тянитесь только до натяжения

## Сколько делать

- **Сила**: 2 подхода по 20–30 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе
- **Рост мышц**: 2–3 подхода по 30–45 повторов · отдых 30 с · 5–6 повторов в запасе
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 30–60 повторов · отдых 20 с · 6 повторов в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка икроножных мышц сидя»?

Основные: Икры 8/10. Также работают: Бицепсы бедра 5/10.

### Когда делать упражнение «Растяжка икроножных мышц сидя» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка икроножных мышц сидя»?

Сила: 2 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 30 с, 5–6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–60 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/