# Тяга нижнего блока сидя обратным хватом

Тяга нижнего блока сидя с прямой рукоятью обратным хватом: нагружает широчайшие и верх спины при большем участии бицепса. Хват ладонями вверх удерживает локти близко к корпусу.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Нижняя тяга
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-seated-supine-grip-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/seated-cable-row-reverse-grip/

## Какие мышцы работают

- Широчайшие: 9/10
- Верх спины: 8/10
- Бицепсы: 6/10
- Ромбовидные мышцы: 6/10
- Задние дельты: 5/10
- Большая круглая мышца: 5/10
- Предплечья: 4/10

## Как выполнять упражнение «Тяга нижнего блока сидя обратным хватом»

1. Сядьте лицом к тренажёру, стопы на полу, рукоять обратным хватом.
2. Сядьте прямо, руки полностью выпрямлены в сторону тренажёра.
3. Подтяните гриф к нижним рёбрам, плотно сведя лопатки.
4. Медленно вернитесь в исходное положение, контролируя движение веса.

### Полная техника — 6 шагов

1. Закрепите прямую рукоять на блоке средней высоты и сядьте лицом к тренажёру, стопы на полу.
2. Возьмитесь за рукоять обратным хватом на ширине плеч и сядьте прямо, руки полностью выпрямлены.
3. Держите корпус прямо и сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
4. Подтяните рукоять к нижним рёбрам или верху живота, отводя локти назад.
5. Завершите движение, сведя лопатки вместе и немного отведя локти за корпус.
6. Вытяните руки, пока плечи не выйдут вперёд, сохраняя вес под контролем.

## Частые ошибки

- Отклонение назад, чтобы поднять вес
- Плечи поднимаются во время тяги
- Рывок руками в начале
- Подъём рукояти на бицепс вместо тяги
- Неполное вытягивание рук

## Ключевые подсказки

- Тяните локти назад
- Тяните к нижним рёбрам
- Держите спину прямо в конце
- Дайте плечам выйти вперёд
- Запястья прямые

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 2 мин · 1–2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Петли TRX**: [Тяга в петлях TRX с подтянутыми коленями](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-knee-tuck-row/), [Тяга в петлях TRX с ногами на скамье](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/)
- **Гантели**: [Тяга гантели одной рукой в разножке](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-staggered-stance-dumbbell-row/), [Тяга гантелей обратным хватом в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/)
- **Кроссовер**: [Тяга нижнего блока одной рукой в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-cable-bent-over-row/), [Тяга нижнего блока в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/cable-bent-over-row/)
- **Резиновые петли**: [Тяга с резиновой петлёй нейтральным хватом в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-neutral-grip-resistance-band-row/), [Тяга с резиновой петлёй обратным хватом в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-reverse-grip-resistance-band-row/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Тяга нижнего блока сидя обратным хватом — Новичок**
- Сложнее: [Тяга гантели одной рукой в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Новичок
- Сложнее: [Поочерёдная тяга Пендли с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Тяга нижнего блока сидя обратным хватом»?

Основные: Широчайшие 9/10, Верх спины 8/10. Также работают: Бицепсы 6/10, Ромбовидные мышцы 6/10, Задние дельты 5/10, Большая круглая мышца 5/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Тяга нижнего блока сидя обратным хватом»?

Локоть: средняя, Поясница: низкая, Плечо: низкая, Запястье: низкая. Локоть — варианты полегче: Тяга штанги в наклоне, Тяга гантели одной рукой в наклоне, Горизонтальная тяга в тренажёре.

### Когда делать упражнение «Тяга нижнего блока сидя обратным хватом» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 9 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга нижнего блока сидя обратным хватом»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Тяга нижнего блока сидя обратным хватом»?

Петли TRX: Тяга в петлях TRX с подтянутыми коленями, Тяга в петлях TRX с ногами на скамье. Гантели: Тяга гантели одной рукой в разножке, Тяга гантелей обратным хватом в упоре грудью. Кроссовер: Тяга нижнего блока одной рукой в наклоне, Тяга нижнего блока в наклоне. Резиновые петли: Тяга с резиновой петлёй нейтральным хватом в упоре грудью, Тяга с резиновой петлёй обратным хватом в упоре грудью.

### Какое упражнение сложнее, чем «Тяга нижнего блока сидя обратным хватом»?

Тяга гантели одной рукой в наклоне (Новичок), Поочерёдная тяга Пендли с гантелями (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/