# Тяга нижнего блока сидя узким прямым хватом

Тяга нижнего блока сидя с прямой рукоятью узким прямым хватом. Локти уходят не только назад, но и в стороны, нагружая верх спины, широчайшие и задние дельты.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Нижняя тяга
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/straight-bar-cable-row-close-grip/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/seated-cable-row-close-overhand-grip/

## Какие мышцы работают

- Верх спины: 9/10
- Широчайшие: 8/10
- Задние дельты: 7/10
- Трапеции: 6/10
- Бицепсы: 5/10
- Предплечья: 4/10

## Как выполнять упражнение «Тяга нижнего блока сидя узким прямым хватом»

1. Удобно сядьте за тренажёр для тяги, стопы на платформе, колени слегка согнуты.
2. Держите рукоять хватом ладонями вниз, кисти близко, руки полностью выпрямлены.
3. Тяните рукоять к нижней части груди, локти идут назад и в стороны.
4. Медленно вернитесь в исходное положение, контролируя движение веса.

### Полная техника — 7 шагов

1. Сядьте за тренажёр для тяги, поставьте стопы на платформу и слегка согните колени.
2. Возьмитесь за прямую рукоять узким прямым хватом и сядьте ровно, руки полностью выпрямлены.
3. Держите корпус прямо и сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
4. Тяните рукоять к нижней части груди, отводя локти назад и в стороны, без сильного отклонения назад.
5. Когда рукоять доходит до корпуса, локти поднимаются примерно до уровня груди.
6. Завершите движение, сведя лопатки вместе и немного отведя локти за корпус.
7. Выпрямите руки, пока плечи не выйдут вперёд, удерживая груз тренажёра под контролем.

## Частые ошибки

- Отклонение назад, чтобы поднять вес
- Плечи поднимаются во время тяги
- Неполное вытягивание рук
- Рывок руками в начале
- Подкручивание рукояти запястьями

## Ключевые подсказки

- Локти назад и в стороны
- Держите спину прямо в конце
- Дайте плечам выйти вперёд
- Запястья прямые
- Держите плечи опущенными

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 4–5 подходов по 6–8 повторов · отдых 2 мин · 1–2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Тяга гантелей в наклоне прямым хватом](https://seto.fit/ru/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/), [Поочерёдная тяга Пендли с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/)
- **Кроссовер**: [Тяга нижнего блока сидя на полу](https://seto.fit/ru/exercises/floor-seated-cable-row/), [Тяга нижнего блока в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/cable-bent-over-row/)
- **Петли TRX**: [Тяга в петлях TRX с согнутыми коленями](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/), [Тяга в петлях TRX с ногами на скамье](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/)
- **Штанга**: [Тяга штанги в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-barbell-row/), [Тяга Медоуза](https://seto.fit/ru/exercises/meadows-row/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Жим локтями в пол лёжа на спине](https://seto.fit/ru/exercises/supine-elbow-press/) — 15 % веса тела
- **Это упражнение: Тяга нижнего блока сидя узким прямым хватом — Новичок**
- Сложнее: [Тяга гантелей в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-row/) — Новичок
- Сложнее: [Тяга штанги в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-bent-over-row/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Тяга нижнего блока сидя узким прямым хватом»?

Основные: Верх спины 9/10, Широчайшие 8/10. Также работают: Задние дельты 7/10, Трапеции 6/10, Бицепсы 5/10, Предплечья 4/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Тяга нижнего блока сидя узким прямым хватом»?

Поясница: низкая, Плечо: низкая, Локоть: низкая.

### Когда делать упражнение «Тяга нижнего блока сидя узким прямым хватом» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 9 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга нижнего блока сидя узким прямым хватом»?

Сила: 4–5 подходов по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Тяга нижнего блока сидя узким прямым хватом»?

Гантели: Тяга гантелей в наклоне прямым хватом, Поочерёдная тяга Пендли с гантелями. Кроссовер: Тяга нижнего блока сидя на полу, Тяга нижнего блока в наклоне. Петли TRX: Тяга в петлях TRX с согнутыми коленями, Тяга в петлях TRX с ногами на скамье. Штанга: Тяга штанги в упоре грудью, Тяга Медоуза.

### Какое упражнение проще, чем «Тяга нижнего блока сидя узким прямым хватом»?

Жим локтями в пол лёжа на спине (15 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Тяга нижнего блока сидя узким прямым хватом»?

Тяга гантелей в упоре грудью (Новичок), Тяга штанги в наклоне (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/