# Горизонтальная тяга блока к поясу (узкий хват)

Вариант тяги нижнего блока сидя для широчайших мышц спины, верха спины и бицепсов. Узкий нейтральный хват подходит тем, кто наращивает толщину спины и учится контролировать тягу.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Нижняя тяга
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/seated-cable-row-v-bar-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/seated-cable-row-close-grip/

## Какие мышцы работают

- Верх спины: 9/10
- Широчайшие: 8/10
- Бицепсы: 6/10

## Как выполнять упражнение «Горизонтальная тяга блока к поясу (узкий хват)»

1. Удобно сядьте за тренажёр для тяги, стопы на платформе, колени слегка согнуты.
2. Возьмитесь за рукоять ладонями друг к другу и выпрямите руки.
3. Подтяните рукоять к середине живота, сводя лопатки вместе.
4. Медленно вернитесь в исходное положение, контролируя движение веса.

### Полная техника — 7 шагов

1. Сядьте за тренажёр для тяги, поставьте стопы на платформу и слегка согните колени.
2. Возьмитесь за рукоять узким нейтральным хватом и выпрямите руки.
3. Держите корпус прямо и сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
4. Начните тянуть, отводя локти назад близко к корпусу.
5. Подтяните рукоять к поясу или низу живота, не отклоняясь сильно назад.
6. Завершите движение, сведя лопатки вместе и немного отведя локти за корпус.
7. Выпрямите руки, пока плечи не выйдут вперёд, удерживая груз тренажёра под контролем.

## Частые ошибки

- Отклонение корпуса назад, чтобы сдвинуть вес
- Подъём плеч во время тяги
- Неполная амплитуда
- Рывок рукояти в начале каждого повторения
- Слишком широкий развод локтей

## Ключевые подсказки

- Тяните локти назад
- Держите спину прямо в конце
- Тяните к поясу
- Дайте плечам выйти вперёд
- Держите запястья нейтральными

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 4–5 подходов по 6–8 повторов · отдых 2 мин · 1–2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Петли TRX**: [Тяга в петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-row/), [Тяга в петлях TRX с ногами на скамье](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/)
- **Гантели**: [Тяга двух гантелей в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-bilateral-row/), [Тяга гантелей в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-row/)
- **Гиря**: [Тяга гири в наклоне одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-row/), [Тяга гирь «горилла»](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-gorilla-row/)
- **Штанга**: [Тяга штанги в наклоне обратным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-underhand-row/), [Тяга Медоуза](https://seto.fit/ru/exercises/meadows-row/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Горизонтальная тяга блока к поясу (узкий хват) — Новичок**
- Сложнее: [Тяга гантели одной рукой в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Новичок
- Сложнее: [Тяга штанги в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-bent-over-row/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Горизонтальная тяга блока к поясу (узкий хват)»?

Основные: Широчайшие 8/10, Верх спины 9/10. Также работают: Бицепсы 6/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Горизонтальная тяга блока к поясу (узкий хват)»?

Поясница: низкая, Плечо: низкая, Локоть: низкая.

### Когда делать упражнение «Горизонтальная тяга блока к поясу (узкий хват)» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 9 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Горизонтальная тяга блока к поясу (узкий хват)»?

Сила: 4–5 подходов по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Горизонтальная тяга блока к поясу (узкий хват)»?

Петли TRX: Тяга в петлях TRX, Тяга в петлях TRX с ногами на скамье. Гантели: Тяга двух гантелей в наклоне, Тяга гантелей в упоре грудью. Гиря: Тяга гири в наклоне одной рукой, Тяга гирь «горилла». Штанга: Тяга штанги в наклоне обратным хватом, Тяга Медоуза.

### Какое упражнение сложнее, чем «Горизонтальная тяга блока к поясу (узкий хват)»?

Тяга гантели одной рукой в наклоне (Новичок), Тяга штанги в наклоне (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/