# Подъём рук в стороны на задние дельты в кроссовере сидя

Изолирующее упражнение сидя на нижних блоках для задних дельт и верха спины. Два нижних блока с перекрещёнными тросами держат плечи под нагрузкой на протяжении всего подъёма.

- Средний · Изолирующее
- Оборудование: Кроссовер, Горизонтальная скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-seated-rear-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/

## Какие мышцы работают

- Задние дельты: 10/10
- Ромбовидные мышцы: 5/10
- Трапеции: 5/10
- Средние дельты: 5/10
- Подостная мышца: 4/10

## Как выполнять упражнение «Подъём рук в стороны на задние дельты в кроссовере сидя»

1. Сядьте на край скамьи, наклонитесь вперёд и возьмите рукояти так, чтобы тросы перекрестились.
2. Опустите руки ниже коленей, локти слегка согнуты.
3. Поднимайте обе руки в стороны и слегка назад, пока локти не окажутся на уровне плеч.
4. Медленно опустите рукояти обратно в исходное положение.

### Полная техника — 7 шагов

1. Установите оба блока в нижнее положение и закрепите одиночные рукояти.
2. Сядьте на край горизонтальной скамьи между стойками и наклоните корпус вперёд над бёдрами.
3. Возьмите левую рукоять правой рукой, а правую — левой, чтобы тросы перекрестились.
4. Держите спину ровной, локти слегка согнутыми и дайте рукоятям свисать ниже коленей.
5. Поднимайте обе руки в стороны и чуть назад, пока локти не дойдут до уровня плеч.
6. Держите запястья ниже локтей, шею — расслабленной, а плечи — подальше от ушей.
7. Под контролем опускайте рукояти, пока они не вернутся в исходное положение внизу.

## Частые ошибки

- Раскачивание корпуса в начале повторения
- Движение превращается в тягу
- Плечи поднимаются в верхней точке
- Слишком сильное разгибание локтей
- Подъём заметно выше уровня плеч
- Удары грузов друг о друга внизу

## Ключевые подсказки

- Запястья ниже локтей
- Корпус зафиксирован
- Поднимайте до уровня плеч
- Не поднимайте плечи
- Лёгкий сгиб в локтях

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Петли TRX**: [Диагональные разведения на петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-split-fly/)
- **Без оборудования**: [Разводка рук в наклоне на задние дельты с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/), [Разводка на задние дельты в планке](https://seto.fit/ru/exercises/plank-rear-delt-flye/)
- **Гиря**: [Разводка одной рукой с гирей в наклоне на заднюю дельту](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/)
- **Резиновые петли**: [Подъём рук буквой Т с резиновой петлёй в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Разводка с резиновой петлёй в наклоне на задние дельты](https://seto.fit/ru/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/) — Новичок
- Проще: [Разводка на заднюю дельту в кроссовере согнутой рукой](https://seto.fit/ru/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/) — Новичок
- **Это упражнение: Подъём рук в стороны на задние дельты в кроссовере сидя — Средний**
- Сложнее: [Разводка одной рукой в кроссовере в наклоне на заднюю дельту](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём рук в стороны на задние дельты в кроссовере сидя»?

Основные: Задние дельты 10/10. Также работают: Ромбовидные мышцы 5/10, Трапеции 5/10, Средние дельты 5/10, Подостная мышца 4/10.

### Когда делать упражнение «Подъём рук в стороны на задние дельты в кроссовере сидя» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём рук в стороны на задние дельты в кроссовере сидя»?

Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём рук в стороны на задние дельты в кроссовере сидя»?

Петли TRX: Диагональные разведения на петлях TRX. Без оборудования: Разводка рук в наклоне на задние дельты с собственным весом, Разводка на задние дельты в планке. Гиря: Разводка одной рукой с гирей в наклоне на заднюю дельту. Резиновые петли: Подъём рук буквой Т с резиновой петлёй в упоре грудью.

### Какое упражнение проще, чем «Подъём рук в стороны на задние дельты в кроссовере сидя»?

Разводка на заднюю дельту в кроссовере согнутой рукой (Новичок), Разводка с резиновой петлёй в наклоне на задние дельты (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Подъём рук в стороны на задние дельты в кроссовере сидя»?

Разводка одной рукой в кроссовере в наклоне на заднюю дельту (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/