# Повороты корпуса со штангой сидя

Повороты корпуса сидя со штангой на верхней части спины, нагружающие косые мышцы живота. Учат контролировать поворот корпуса, пока скамья удерживает таз на месте.

- Средний · Изолирующее
- Оборудование: Штанга, Горизонтальная скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-twist/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/seated-barbell-twist/

## Какие мышцы работают

- Косые мышцы: 9/10
- Пресс: 5/10
- Поясница: 4/10

## Как выполнять упражнение «Повороты корпуса со штангой сидя»

1. Сядьте на скамью, стопы на полу, штанга на верхней части спины.
2. Сидите прямо, таз смотрит вперёд.
3. Поверните плечи со штангой в одну сторону и вернитесь.
4. Плавно повернитесь в другую сторону, не раскачивая штангу.

### Полная техника — 7 шагов

1. Сядьте на край горизонтальной скамьи, стопы стоят на полу, колени согнуты примерно под 90 градусов.
2. Положите лёгкую штангу на верхнюю часть спины и держите её хватом сверху, руки примерно на ширине плеч.
3. Сядьте прямо, напрягите пресс и держите плечи на одном уровне.
4. Разверните плечи вместе со штангой в одну сторону, таз и колени при этом смотрят вперёд.
5. Остановитесь в комфортной крайней точке, не наклоняясь и не округляя спину.
6. Плавно вернитесь через центр и повернитесь в другую сторону.
7. Продолжайте чередовать стороны, поворачиваясь корпусом, а не раскачивая штангу.

## Частые ошибки

- Смещение таза на сиденье
- Разворот таза в сторону
- Раскачивание корпуса
- Округление спины ради большего поворота
- Слишком большой вес

## Ключевые подсказки

- Держите таз почти неподвижным
- Движение за счёт корпуса
- Держите корпус прямым
- Плечи на одном уровне
- Сначала лёгкий вес

## Сколько делать

- **Сила**: 2–3 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Рост мышц**: 3 подхода по 12–20 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 20–30 повторов · отдых 45 с · 4 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Без оборудования**: [Повороты согнутых ног лёжа с фитболом](https://seto.fit/ru/exercises/stability-ball-bent-knee-lying-twist/), [Рубка с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-woodchop/)
- **Кроссовер**: [Повороты корпуса с согнутыми руками на блоке](https://seto.fit/ru/exercises/cable-oblique-twist/), [Горизонтальная рубка на блоке](https://seto.fit/ru/exercises/cable-horizontal-woodchop/)
- **Гантели**: [Русские скручивания с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-russian-twist/), [Русские скручивания с прямыми ногами и гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/)
- **Резиновые петли**: [Велосипедные скручивания с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Повороты согнутых ног лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/bent-knee-lying-twist/) — 10 % веса тела
- Проще: [Повороты корпуса со штангой стоя](https://seto.fit/ru/exercises/standing-barbell-twist/) — Новичок
- **Это упражнение: Повороты корпуса со штангой сидя — Средний**
- Сложнее: [Повороты корпуса со штангой на фитболе](https://seto.fit/ru/exercises/stability-ball-barbell-twist/) — Средний
- Сложнее: [Русские скручивания в рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/landmine-russian-twist/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Повороты корпуса со штангой сидя»?

Основные: Косые мышцы 9/10. Также работают: Пресс 5/10, Поясница 4/10.

### Когда делать упражнение «Повороты корпуса со штангой сидя» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Повороты корпуса со штангой сидя»?

Сила: 2–3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 45 с, 4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Повороты корпуса со штангой сидя»?

Без оборудования: Повороты согнутых ног лёжа с фитболом, Рубка с собственным весом. Кроссовер: Повороты корпуса с согнутыми руками на блоке, Горизонтальная рубка на блоке. Гантели: Русские скручивания с гантелью, Русские скручивания с прямыми ногами и гантелью. Резиновые петли: Велосипедные скручивания с резиновой петлёй.

### Какое упражнение проще, чем «Повороты корпуса со штангой сидя»?

Повороты корпуса со штангой стоя (Новичок), Повороты согнутых ног лёжа (10 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Повороты корпуса со штангой сидя»?

Повороты корпуса со штангой на фитболе (Средний), Русские скручивания в рычажном упоре (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/