# Жим штанги над головой сидя

Жим штанги сидя, нацеленный на передние и средние дельты при участии трицепса. Развивает силу строгого жима над головой при меньшем участии ног.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Штанга, Горизонтальная скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-overhead-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/seated-barbell-overhead-press/

## Какие мышцы работают

- Передние дельты: 9/10
- Средние дельты: 7/10
- Трицепсы: 7/10
- Трапеции: 4/10

## Как выполнять упражнение «Жим штанги над головой сидя»

1. Сядьте на горизонтальную скамью, стопы на полу.
2. Держите штангу у верха груди, ладони смотрят вперёд.
3. Не выпячивайте рёбра и выжимайте штангу строго вверх, слегка отводя голову назад.
4. Полностью выпрямите руки над плечами, затем медленно опустите.
5. Верните штангу к верхней части груди, чтобы подготовиться к следующему повторению.

### Полная техника — 7 шагов

1. Сядьте на горизонтальную скамью, прочно поставив стопы на пол.
2. Возьмитесь за гриф чуть шире плеч и держите штангу на уровне верха груди.
3. В исходном положении предплечья вертикальны, запястья прямо над локтями, локти чуть впереди грифа.
4. Напрягите пресс и не выпячивайте рёбра, избегая сильного прогиба в пояснице.
5. Выжимайте штангу вверх почти по вертикали, отводя голову назад ровно настолько, чтобы пропустить гриф.
6. В верхней точке штанга прямо над плечами, руки полностью выпрямлены.
7. Опустите штангу обратно к верху груди под контролем и займите исходное положение перед следующим повторением.

## Частые ошибки

- Чрезмерный прогиб в пояснице
- Гриф уходит вперёд от тела
- Локти в исходном положении слишком отведены назад
- Отбив грифа от верха груди
- Стопы смещаются во время жима

## Ключевые подсказки

- Держите предплечья вертикально
- Не выпячивайте рёбра
- Жмите строго вверх
- Уводите подбородок заранее
- Выпрямите руки над плечами

## Сколько делать

- **Сила** (лучший выбор): 4–5 подходов по 3–6 повторов · отдых 3 мин · 1–2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Тренажёр**: [Жим в тренажёре сидя одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/), [Жим вверх сидя в тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/machine-shoulder-press/)
- **Гантели**: [Жим гантелей сидя нейтральным хватом поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/), [Жим гантели одной рукой сидя](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-seated-dumbbell-shoulder-press/)
- **Резиновые петли**: [Жим с резиновой петлёй сидя нейтральным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/), [Жим над головой одной рукой с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-resistance-band-shoulder-press/)
- **Без оборудования**: [Жим EZ-грифа над головой сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/), [Отжимания уголком узким хватом с ногами на возвышении](https://seto.fit/ru/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Жим в рычажном упоре одной рукой сидя](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-seated-landmine-press/) — Средний
- Проще: [Жим в рычажном упоре сидя поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/seated-landmine-press/) — Средний
- **Это упражнение: Жим штанги над головой сидя — Средний**
- Сложнее: [Жим штанги стоя](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-overhead-press/) — Средний
- Сложнее: [Z-жим со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-z-press/) — Продвинутый

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Жим штанги над головой сидя»?

Основные: Передние дельты 9/10, Средние дельты 7/10. Также работают: Трицепсы 7/10, Трапеции 4/10.

### Когда делать упражнение «Жим штанги над головой сидя» в тренировке?

Главное упражнение. Ставят первым после разминки, пока силы свежие. ≈ 11 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим штанги над головой сидя»?

Сила: 4–5 подходов по 3–6 повторов, отдых 3 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Жим штанги над головой сидя»?

Тренажёр: Жим в тренажёре сидя одной рукой, Жим вверх сидя в тренажёре. Гантели: Жим гантелей сидя нейтральным хватом поочерёдно, Жим гантели одной рукой сидя. Резиновые петли: Жим с резиновой петлёй сидя нейтральным хватом, Жим над головой одной рукой с резиновой петлёй. Без оборудования: Жим EZ-грифа над головой сидя, Отжимания уголком узким хватом с ногами на возвышении.

### Какое упражнение проще, чем «Жим штанги над головой сидя»?

Жим в рычажном упоре сидя поочерёдно (Средний), Жим в рычажном упоре одной рукой сидя (Средний).

### Какое упражнение сложнее, чем «Жим штанги над головой сидя»?

Жим штанги стоя (Средний), Z-жим со штангой (Продвинутый).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/