# Подъём штанги на бицепс сидя

Подъём штанги на бицепс сидя на краю горизонтальной скамьи; в начале штанга лежит на бёдрах. Положение сидя исключает помощь ногами и большую часть раскачки корпуса, поэтому бицепс сам поднимает штангу от бёдер до уровня верха груди.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Штанга, Горизонтальная скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-lap-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/seated-barbell-curl/

## Какие мышцы работают

- Бицепсы: 10/10
- Предплечья: 5/10
- Передние дельты: 3/10

## Как выполнять упражнение «Подъём штанги на бицепс сидя»

1. Сядьте на скамью, штанга на бёдрах, ладони вверх.
2. Поднимите штангу, сгибая руки и держа локти на месте.
3. Поднимите штангу до уровня верха груди.
4. Медленно опустите штангу чуть выше бёдер.

### Полная техника — 6 шагов

1. Сядьте прямо на край горизонтальной скамьи, стопы стоят на полу примерно на ширине таза.
2. Возьмите штангу хватом снизу на ширине плеч и положите её на бёдра.
3. Держите локти близко к бокам, а корпус вертикально, не отклоняясь назад.
4. Поднимите штангу, сгибая руки в локтях и почти не сдвигая локти.
5. Поднимите штангу до уровня верха груди, предплечья почти вертикальны.
6. Плавно опустите штангу, пока она не окажется чуть выше бёдер.

## Частые ошибки

- Локти уходят вперёд
- Отклонение назад в начале повторения
- Отбив штанги от бёдер
- Сгибание запястий под штангой
- Плечи поднимаются в верхней точке

## Ключевые подсказки

- Локти неподвижны
- Локти прижаты к корпусу
- Ладони смотрят вверх
- Запястья прямые
- Держите корпус неподвижным

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Резиновые петли**: [Подъём на бицепс с резиновой петлёй на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/incline-resistance-band-curl/), [Подъём на бицепс с резиновой петлёй поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-resistance-band-curl/)
- **Гантели**: [Поочерёдный подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/), [Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно сидя](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-seated-dumbbell-curl/)
- **Гиря**: [Подъём гири на бицепс гоблет-хватом](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [Подъём гири на бицепс одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-kettlebell-curl/)
- **Кроссовер**: [Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/cable-curl-behind-back/), [Подъём на бицепс одной рукой на нижнем блоке](https://seto.fit/ru/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Новичок
- **Это упражнение: Подъём штанги на бицепс сидя — Новичок**
- Сложнее: [Подъём штанги на бицепс стоя](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-curl/) — Новичок
- Сложнее: [Подъём штанги на бицепс в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём штанги на бицепс сидя»?

Основные: Бицепсы 10/10. Также работают: Предплечья 5/10, Передние дельты 3/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Подъём штанги на бицепс сидя»?

Локоть: средняя, Запястье: низкая. Локоть — варианты полегче: Молотковые сгибания, Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно, Подъём на бицепс с гантелями на наклонной скамье.

### Когда делать упражнение «Подъём штанги на бицепс сидя» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём штанги на бицепс сидя»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём штанги на бицепс сидя»?

Резиновые петли: Подъём на бицепс с резиновой петлёй на наклонной скамье, Подъём на бицепс с резиновой петлёй поочерёдно. Гантели: Поочерёдный подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье, Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно сидя. Гиря: Подъём гири на бицепс гоблет-хватом, Подъём гири на бицепс одной рукой. Кроссовер: Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой, Подъём на бицепс одной рукой на нижнем блоке.

### Какое упражнение проще, чем «Подъём штанги на бицепс сидя»?

Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Подъём штанги на бицепс сидя»?

Подъём штанги на бицепс стоя (Новичок), Подъём штанги на бицепс в наклоне (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/