# Поочерёдный подъём гантелей перед собой сидя

Изолирующее упражнение на плечи сидя, в котором гантели поднимаются перед собой по одной. Нагружает передние дельты, а положение сидя исключает работу ног.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Гантели, Горизонтальная скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-alternate-front-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/

## Какие мышцы работают

- Передние дельты: 9/10
- Средние дельты: 5/10
- Верхняя часть груди: 4/10
- Передняя зубчатая мышца: 4/10
- Трапеции: 3/10

## Как выполнять упражнение «Поочерёдный подъём гантелей перед собой сидя»

1. Сядьте на скамью, поставив ноги на пол, и возьмите по гантели в каждую руку.
2. Медленно поднимите одну гантель вперёд, пока она не дойдёт до уровня плеч.
3. Медленно опустите вес в исходное положение.
4. Повторите на другую сторону, чередуя руки в каждом повторении.

### Полная техника — 7 шагов

1. Сядьте прямо на край горизонтальной скамьи, стопы плотно на полу.
2. Возьмите по гантели в каждую руку, руки опущены вдоль тела, ладони смотрят внутрь.
3. Не выпячивайте рёбра, слегка согните локти и держите их в этом положении.
4. Поднимите одну гантель вперёд перед собой, пока она не дойдёт примерно до уровня плеч.
5. Держите корпус вертикально, а другую гантель — вдоль тела, не отклоняясь назад.
6. Опустите гантель обратно вдоль тела под контролем по той же траектории.
7. Затем поднимите другую руку, чередуя руки в каждом повторении.

## Частые ошибки

- Отклонение назад в начале повторения
- Заброс гантели раскачиванием
- Подъём заметно выше уровня плеч
- Изменение угла в локте по ходу повторения
- Плечи поднимаются к ушам во время подъёма

## Ключевые подсказки

- Поднимайте строго перед собой
- Поднимайте до уровня плеч
- Локти чуть согнуты и неподвижны
- Держите корпус неподвижным
- Не выпячивайте рёбра

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Резиновые петли**: [Подъём перед собой с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-front-raise/), [Подъём рук буквой Y с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-y-raise/)
- **Штанга**: [Подъём штанги перед собой над головой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-overhead-front-raise/), [Подъём штанги перед собой в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/)
- **Гиря**: [Подъём гири перед собой](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-front-raise/)
- **Блины**: [Повороты блина перед собой (руль)](https://seto.fit/ru/exercises/plate-steering-wheel/), [Подъём блина перед собой](https://seto.fit/ru/exercises/plate-front-raise/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Поочерёдный подъём гантелей перед собой сидя — Новичок**
- Сложнее: [Подъём гантелей перед собой в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-dumbbell-front-raise/) — Новичок
- Сложнее: [Подъём гантелей в стороны с переводом вперёд](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — Новичок

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Поочерёдный подъём гантелей перед собой сидя»?

Основные: Передние дельты 9/10. Также работают: Средние дельты 5/10, Верхняя часть груди 4/10, Передняя зубчатая мышца 4/10, Трапеции 3/10.

### Когда делать упражнение «Поочерёдный подъём гантелей перед собой сидя» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Поочерёдный подъём гантелей перед собой сидя»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Поочерёдный подъём гантелей перед собой сидя»?

Резиновые петли: Подъём перед собой с резиновой петлёй, Подъём рук буквой Y с резиновой петлёй. Штанга: Подъём штанги перед собой над головой, Подъём штанги перед собой в упоре грудью. Гиря: Подъём гири перед собой. Блины: Повороты блина перед собой (руль), Подъём блина перед собой.

### Какое упражнение сложнее, чем «Поочерёдный подъём гантелей перед собой сидя»?

Подъём гантелей перед собой в упоре грудью (Новичок), Подъём гантелей в стороны с переводом вперёд (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/