# Скручивания в тренажёре сидя

Сгибание корпуса в тренажёре, нацеленное на прямую мышцу живота. Подходит тем, кто хочет целенаправленно нагружать пресс в устойчивом положении.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Тренажёр для пресса
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/abdominal-crunches-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/seated-ab-machine/

## Какие мышцы работают

- Пресс: 10/10

## Как выполнять упражнение «Скручивания в тренажёре сидя»

1. Настройте сиденье так, чтобы спинка комфортно касалась верха спины.
2. Заведите лодыжки под валики для ног и держитесь за валики перед грудью.
3. Сядьте прямо, грудь вперёд, таз неподвижен.
4. Сгибайте корпус, подтягивая рёбра к тазу.
5. Медленно вернитесь в исходное положение без рывков.

### Полная техника — 7 шагов

1. Отрегулируйте сиденье и упоры так, чтобы спинка комфортно касалась верха корпуса.
2. Заведите лодыжки под валики для ног и возьмитесь руками за валики перед грудью.
3. Сядьте прямо, прижавшись к спинке, таз зафиксирован, грудь направлена вперёд.
4. Слегка напрягите пресс, затем сгибайте корпус, подтягивая рёбра к тазу.
5. Скручивайтесь, пока пресс не сократится полностью, не дёргая валики.
6. Ненадолго напрягите пресс в конце скручивания.
7. Плавно вернитесь в исходное положение.

## Частые ошибки

- Тяга валиков перед грудью руками
- Рывок в начале повторения
- Недоскручивание корпуса
- Смещение таза на сиденье

## Ключевые подсказки

- Скручивайте корпус к тазу
- Таз прижат
- Двигайтесь корпусом
- Выдох на скручивании

## Сколько делать

- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Без оборудования**: [Обратные скручивания](https://seto.fit/ru/exercises/reverse-crunch/), [Скручивания с передачей ролика для пресса](https://seto.fit/ru/exercises/ab-wheel-crunch/)
- **Медбол**: [Скручивания с медболом на вытянутых руках](https://seto.fit/ru/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/), [Скручивания с касанием носков с медболом](https://seto.fit/ru/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/)
- **Гантели**: [Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Скручивания с гантелью на вытянутых руках](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Резиновые петли**: [Скручивания лёжа с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Подтягивание коленей лёжа с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Скручивания в тренажёре сидя — Новичок**
- Сложнее: [Скручивания на блоке](https://seto.fit/ru/exercises/cable-crunch/) — Новичок
- Сложнее: [Выкатывание ролика для пресса](https://seto.fit/ru/exercises/ab-wheel-rollout/) — 80 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Скручивания в тренажёре сидя»?

Основные: Пресс 10/10.

### Когда делать упражнение «Скручивания в тренажёре сидя» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Скручивания в тренажёре сидя»?

Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Скручивания в тренажёре сидя»?

Без оборудования: Обратные скручивания, Скручивания с передачей ролика для пресса. Медбол: Скручивания с медболом на вытянутых руках, Скручивания с касанием носков с медболом. Гантели: Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном, Скручивания с гантелью на вытянутых руках. Резиновые петли: Скручивания лёжа с резиновой петлёй, Подтягивание коленей лёжа с резиновой петлёй.

### Какое упражнение сложнее, чем «Скручивания в тренажёре сидя»?

Скручивания на блоке (Новичок), Выкатывание ролика для пресса (80 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/