# Гребной тренажёр

Работа на гребном тренажёре, задействующая ноги, спину и руки и тренирующая сердечно-сосудистую систему. Подходит для равномерной аэробной работы, интервалов и работы над темпом.

- Средний · Кардио
- Оборудование: Гребной тренажёр
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/gym-rowing-machine-fast-speed/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/rowing-machine/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 8/10
- Верх спины: 7/10
- Ягодичные: 7/10
- Широчайшие: 6/10
- Бицепсы: 4/10

## Как выполнять упражнение «Гребной тренажёр»

1. Сядьте на сиденье гребного тренажёра и возьмите рукоять прямыми руками.
2. Подъезжайте вперёд, пока голени не станут почти вертикальными, позвоночник нейтральный.
3. Оттолкнитесь стопами, а затем подтяните рукоять к рёбрам.
4. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

### Полная техника — 8 шагов

1. Сядьте на сиденье, надёжно затяните ремни на стопах и возьмите рукоять прямыми руками.
2. Подъезжайте вперёд, пока голени не станут почти вертикальными, держите позвоночник нейтральным.
3. Начните гребок с толчка стопами, сначала разгибая колени.
4. Когда ноги почти выпрямились, переведите корпус из лёгкого наклона вперёд в лёгкий наклон назад.
5. Подтяните рукоять к поясу, отводя локти назад близко к корпусу.
6. В конце гребка сидите прямо: ноги выпрямлены, рукоять у корпуса, плечи расслаблены, а не подняты.
7. Начните возврат с выпрямления рук, затем наклонитесь в тазобедренном суставе и только потом сгибайте колени.
8. Плавно подъезжайте обратно вперёд и начинайте следующий гребок в той же последовательности.

## Частые ошибки

- Слишком раннее отклонение корпуса назад
- Тяга руками до окончания работы ног
- Сгибание коленей до выпрямления рук
- Голени заходят за вертикаль
- Подъём плеч в конце гребка

## Ключевые подсказки

- Ноги, корпус, руки
- Руки, корпус, ноги
- Держите цепь ровно
- Голени почти вертикальны
- Расслабьте плечи

## Сколько делать

- **Рост мышц**: 2–4 подхода · отдых 1 мин 30 с
- **Мощность**: 4–8 подходов · отдых 2 мин
- **Выносливость** (лучший выбор): 1–2 подхода · отдых 1 мин

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Гребной тренажёр»?

Основные: Широчайшие 6/10, Верх спины 7/10. Также работают: Квадрицепсы 8/10, Ягодичные 7/10, Бицепсы 4/10.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Гребной тренажёр»?

Рост мышц: 2–4 подхода, отдых 1 мин 30 с. Мощность: 4–8 подходов, отдых 2 мин. Выносливость: 1–2 подхода, отдых 1 мин.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/