# Интервалы на гребном тренажёре

Интервальная работа на гребном тренажёре, нагружающая ноги, спину и руки. Развивает аэробные возможности и умение раз за разом выдавать высокую мощность — для тех, кто работает над выносливостью.

- Средний · Кардио
- Оборудование: Гребной тренажёр
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/gym-rowing-machine-fast-speed/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/rowing-machine-intervals/

## Какие мышцы работают

- Верх спины: 7/10
- Бицепсы бедра: 6/10
- Ягодичные: 6/10
- Широчайшие: 5/10
- Бицепсы: 4/10
- Пресс: 3/10

## Как выполнять упражнение «Интервалы на гребном тренажёре»

1. Сядьте на гребной тренажёр, закрепите стопы и держите голени вертикально.
2. Держите рукоять прямыми руками, плечи расслаблены и находятся впереди таза.
3. Начинайте каждый гребок с толчка ногами, руки остаются прямыми.
4. Притяните рукоять к нижним рёбрам, слегка отклоняясь назад, затем выпрямите руки.

### Полная техника — 8 шагов

1. Сядьте на гребной тренажёр, надёжно затяните ремни на стопах и в передней точке держите голени почти вертикально.
2. Держите рукоять прямыми руками, запястья нейтральные, плечи расслаблены и находятся впереди таза.
3. Держите корпус прямо, с лёгким наклоном вперёд в тазобедренном суставе, не округляя поясницу.
4. Начинайте каждый гребок с толчка ногами, оставляя руки прямыми на старте.
5. Когда ноги заканчивают работу, слегка отклоните корпус назад и притяните рукоять к поясу.
6. Завершайте гребок с прямыми ногами, отведёнными назад локтями и рукоятью у корпуса.
7. Начинайте возврат с выпрямления рук, затем выполните наклон в тазобедренном суставе и только потом согните колени, подъезжая вперёд.
8. Возвращайтесь плавнее, чем выполняете гребок, и повторяйте в течение запланированного рабочего интервала.

## Частые ошибки

- Слишком раннее отклонение корпуса назад
- Сгибание рук до толчка ногами
- Чрезмерный заезд за вертикаль голеней
- Рывок рукояти вверх
- Слишком быстрый возврат вперёд

## Ключевые подсказки

- Ноги, корпус, руки
- Руки, корпус, ноги
- Цепь идёт ровно
- Голени почти вертикальны
- Финиш у нижних рёбер

## Сколько делать

- **Мощность**: 5–10 подходов · отдых 1 мин 30 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 4–8 подходов · отдых 1 мин

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Интервалы на гребном тренажёре»?

Основные: Широчайшие 5/10, Бицепсы бедра 6/10. Также работают: Ягодичные 6/10, Верх спины 7/10, Бицепсы 4/10, Пресс 3/10.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Интервалы на гребном тренажёре»?

Мощность: 5–10 подходов, отдых 1 мин 30 с. Выносливость: 4–8 подходов, отдых 1 мин.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/