# Прыжки с имитацией скакалки

Прыжки как со скакалкой, но без неё: вы ритмично подпрыгиваете, вращая кистями так, будто держите рукояти. Тренируют икры и голени, развивают выносливость и работу ног; подходят, когда нет скакалки или места, чтобы её крутить.

- Новичок · Кардио
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/skipping/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/ropeless-jump-rope/

## Какие мышцы работают

- Икры: 9/10
- Квадрицепсы: 5/10
- Ягодичные: 4/10
- Бицепсы бедра: 3/10
- Предплечья: 3/10
- Пресс: 3/10

## Как выполнять упражнение «Прыжки с имитацией скакалки»

1. Встаньте прямо, стопы близко, кисти свободно сжаты в кулаки у таза.
2. Вращайте запястьями, будто крутите скакалку.
3. Прыгайте низко и быстро, в такт рукам.
4. Приземляйтесь мягко на подушечки стоп, колени слегка согнуты.

### Полная техника — 6 шагов

1. Встаньте прямо, стопы близко друг к другу, кисти свободно сжаты в кулаки по бокам.
2. Держите локти близко к рёбрам, а кисти — чуть впереди таза.
3. Вращайте запястьями, будто крутите скакалку, плечи неподвижны.
4. Подпрыгивайте ровно настолько, чтобы перепрыгнуть воображаемую скакалку, в такт рукам.
5. Приземляйтесь мягко на подушечки стоп, слегка согнув колени.
6. Держите корпус вертикально, взгляд вперёд, и войдите в ровный ритм.

## Частые ошибки

- Вращение руками от плеч
- Слишком высокие прыжки
- Кисти расходятся в стороны
- Тяжёлое приземление на всю стопу

## Ключевые подсказки

- Вращение от запястий
- Кисти у таза
- Короткий контакт с опорой
- Расслабьте плечи

## Сколько делать

- **Сила**: 2–3 подхода по 20–30 повторов · отдых 1 мин · 5 повторов в запасе
- **Рост мышц**: 2–3 подхода по 30–45 повторов · отдых 1 мин · 4–5 повторов в запасе
- **Выносливость** (лучший выбор): 3–5 подходов по 45–90 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Прыжки с имитацией скакалки»?

Основные: Икры 9/10. Также работают: Квадрицепсы 5/10, Ягодичные 4/10, Бицепсы бедра 3/10, Предплечья 3/10.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Прыжки с имитацией скакалки»?

Сила: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 1 мин, 5 повторов в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 1 мин, 4–5 повторов в запасе. Выносливость: 3–5 подходов по 45–90 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/