# Обратные выпады

Одностороннее упражнение на ноги, нагружающее квадрицепсы и ягодичные мышцы. Развивает силу каждой ноги по отдельности, равновесие и боковую устойчивость.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Гантели
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-rear-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/reverse-lunge/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 9/10
- Ягодичные: 8/10

## Как выполнять упражнение «Обратные выпады»

1. Встаньте прямо, держите по гантели в каждой руке по бокам.
2. Сделайте шаг назад одной ногой, поставив её на носок.
3. Опускайтесь, пока таз не дойдёт до уровня колена передней ноги.
4. Оттолкнитесь всей стопой передней ноги и встаньте, колено смотрит туда же, куда стопа.

### Полная техника — 8 шагов

1. Встаньте прямо, стопы на ширине таза, держите по гантели в каждой руке по бокам.
2. Перенесите вес на одну ногу и сделайте другой ногой шаг строго назад, на подушечку стопы.
3. Опускайтесь, пока таз не дойдёт до уровня колена передней ноги, а колено задней ноги — почти до пола.
4. Держите корпус вертикально над передней ногой, плотно прижав её стопу к полу.
5. Ведите колено передней ноги туда же, куда смотрит стопа, не давая ему заваливаться внутрь при опускании.
6. Оттолкнитесь всей стопой передней ноги и подтяните заднюю ногу вперёд, возвращаясь в исходное положение.
7. Завершите повторение, полностью выпрямившись, и только затем начинайте следующее на ту же ногу.
8. Выполните все повторения на одну сторону или чередуйте ноги по программе.

## Частые ошибки

- Отталкивание задней ногой
- Пятка передней ноги отрывается от пола
- Слишком короткий шаг назад
- Колено передней ноги заваливается внутрь
- Корпус уходит слишком далеко вперёд

## Ключевые подсказки

- Шаг строго назад
- Основной вес — на передней ноге
- Стопа передней ноги прижата
- Толкайтесь всей стопой
- Полностью выпрямляйтесь вверху

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 4–5 подходов по 5–8 повторов · отдых 2 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Без оборудования**: [Болгарские сплит-приседания](https://seto.fit/ru/exercises/bulgarian-split-squat/), [Болгарские сплит-приседания с опорой](https://seto.fit/ru/exercises/assisted-bulgarian-split-squat/)
- **Резиновые петли**: [Испанские сплит-приседания](https://seto.fit/ru/exercises/spanish-split-squat/), [Обратные выпады с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-reverse-lunge/)
- **Гиря**: [Зашагивание на тумбу с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-step-up/), [Гоблет сплит-приседания](https://seto.fit/ru/exercises/goblet-split-squat/)
- **Штанга**: [Выпады со штангой на груди](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-front-rack-lunge/), [Сплит-приседания Джефферсона](https://seto.fit/ru/exercises/jefferson-split-squat/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Зашагивание на тумбу с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-step-up/) — 40 % веса тела
- Проще: [Обратные выпады с гантелью перед грудью](https://seto.fit/ru/exercises/goblet-reverse-lunge/) — Новичок
- **Это упражнение: Обратные выпады — Новичок**
- Сложнее: [Выпады вперёд](https://seto.fit/ru/exercises/forward-lunge/) — Новичок
- Сложнее: [Зашагивание на тумбу на одной ноге](https://seto.fit/ru/exercises/one-legged-step-up/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Обратные выпады»?

Основные: Квадрицепсы 9/10. Также работают: Ягодичные 8/10.

### Когда делать упражнение «Обратные выпады» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Обратные выпады»?

Сила: 4–5 подходов по 5–8 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Обратные выпады»?

Без оборудования: Болгарские сплит-приседания, Болгарские сплит-приседания с опорой. Резиновые петли: Испанские сплит-приседания, Обратные выпады с резиновой петлёй. Гиря: Зашагивание на тумбу с гирей, Гоблет сплит-приседания. Штанга: Выпады со штангой на груди, Сплит-приседания Джефферсона.

### Какое упражнение проще, чем «Обратные выпады»?

Обратные выпады с гантелью перед грудью (Новичок), Зашагивание на тумбу с собственным весом (40 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Обратные выпады»?

Выпады вперёд (Новичок), Зашагивание на тумбу на одной ноге (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/