# Обратные выпады с подъёмом колена

Обратный выпад с собственным весом, который завершается подъёмом колена задней ноги до уровня таза, пока вы встаёте на переднюю ногу. Тренирует квадрицепсы и ягодицы, а в верхней точке каждого повторения нужно удержать равновесие на одной ноге.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/lunge-to-knee-drive-left-bodyweight/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/reverse-lunge-with-knee-drive/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 9/10
- Ягодичные: 8/10
- Сгибатели бедра: 6/10
- Бицепсы бедра: 4/10
- Отводящие мышцы бедра: 4/10
- Икры: 3/10

## Как выполнять упражнение «Обратные выпады с подъёмом колена»

1. Сделайте шаг одной ногой назад и опуститесь в выпад.
2. Опускайтесь, пока таз не дойдёт до уровня колена передней ноги.
3. Оттолкнитесь стопой передней ноги и поднимите колено задней ноги до уровня таза.
4. Шагните строго назад в следующее повторение; после подхода смените ногу.

### Полная техника — 8 шагов

1. Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки вдоль тела.
2. Перенесите вес на одну ногу и сделайте другой ногой шаг строго назад, на подушечку стопы.
3. Опускайтесь, пока таз не дойдёт до уровня колена передней ноги, а колено задней ноги — почти до пола.
4. Держите корпус вертикально над передней ногой, плотно прижав её стопу к полу.
5. Оттолкнитесь всей стопой передней ноги, чтобы встать, и выведите заднюю ногу вперёд.
6. Поднимите это колено перед собой до уровня таза, удерживая равновесие на передней ноге.
7. Сделайте поднятой ногой шаг строго назад в следующий выпад.
8. Выполните все повторения одной ногой, затем другой.

## Частые ошибки

- Отталкивание задней ногой
- Пятка передней ноги отрывается от пола
- Колено передней ноги заваливается внутрь
- Колено не доходит до уровня таза
- Отклонение корпуса назад при подъёме колена

## Ключевые подсказки

- Основной вес — на передней ноге
- Стопа передней ноги прижата
- Колено до уровня таза
- Полностью выпрямляйтесь вверху
- Шаг строго назад

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 15 с · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём — взрывной, пауза 1 с
- **Рост мышц**: 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Штанга**: [Зашагивание на тумбу со штангой с подъёмом колена](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-step-up-with-knee-drive/), [Зашагивание на скамью со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-step-up/)
- **Гантели**: [Зашагивание на скамью с гантелями и подъёмом колена](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-step-up-with-knee-drive/), [Сплит-приседания с одной гантелью над головой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/)
- **Резиновые петли**: [Болгарские сплит-приседания с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/), [Выпады крест-накрест с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/)
- **Гиря**: [Болгарские сплит-приседания с гирями](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/), [Зашагивание на тумбу с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-step-up/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Обратные выпады с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — 40 % веса тела
- Проще: [Обратные выпады лучника](https://seto.fit/ru/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45 % веса тела
- **Это упражнение: Обратные выпады с подъёмом колена — 50 % веса тела**
- Сложнее: [Болгарские сплит-приседания с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55 % веса тела
- Сложнее: [Болгарские сплит-приседания](https://seto.fit/ru/exercises/bulgarian-split-squat/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Обратные выпады с подъёмом колена»?

Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Сгибатели бедра 6/10, Бицепсы бедра 4/10, Икры 3/10, Отводящие мышцы бедра 4/10.

### Когда делать упражнение «Обратные выпады с подъёмом колена» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Обратные выпады с подъёмом колена»?

Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Обратные выпады с подъёмом колена»?

Штанга: Зашагивание на тумбу со штангой с подъёмом колена, Зашагивание на скамью со штангой. Гантели: Зашагивание на скамью с гантелями и подъёмом колена, Сплит-приседания с одной гантелью над головой. Резиновые петли: Болгарские сплит-приседания с резиновой петлёй, Выпады крест-накрест с резиновой петлёй. Гиря: Болгарские сплит-приседания с гирями, Зашагивание на тумбу с гирей.

### Какое упражнение проще, чем «Обратные выпады с подъёмом колена»?

Обратные выпады лучника (45 % веса тела), Обратные выпады с собственным весом (40 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Обратные выпады с подъёмом колена»?

Болгарские сплит-приседания с собственным весом (55 % веса тела), Болгарские сплит-приседания (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/