# Обратная гиперэкстензия с фитболом и мини-резинкой

Обратная гиперэкстензия на горизонтальной скамье: вы поднимаете фитбол, зажатый между стопами, с мини-резинкой на бёдрах. Тренирует ягодичные и заднюю поверхность бедра за счёт разгибания в тазобедренных суставах при малой нагрузке на позвоночник.

- Средний · Изолирующее
- Оборудование: Горизонтальная скамья, Фитбол, Мини-резинки
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-reverse-hyper-with-stability-ball-on-flat-bench/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/reverse-hyperextension-with-stability-ball-and-mini-band/

## Какие мышцы работают

- Ягодичные: 9/10
- Бицепсы бедра: 6/10
- Отводящие мышцы бедра: 4/10
- Приводящие мышцы бедра: 4/10

## Как выполнять упражнение «Обратная гиперэкстензия с фитболом и мини-резинкой»

1. Наденьте мини-резинку выше колен и лягте лицом вниз на скамью.
2. Держитесь за скамью и зажмите мяч между стопами, ноги опущены вниз.
3. Поднимите ноги назад до уровня корпуса.
4. Медленно опустите ноги, удерживая мяч между стопами.
5. Не прогибайте спину, когда поднимаете ноги.

### Полная техника — 8 шагов

1. Наденьте мини-резинку на бёдра чуть выше колен.
2. Лягте лицом вниз на горизонтальную скамью так, чтобы таз был у её края.
3. Держитесь обеими руками за дальний край скамьи, чтобы корпус оставался на месте.
4. Зажмите фитбол между стопами и опустите ноги вниз, колени почти прямые.
5. Напрягите пресс, держите корпус неподвижным, а шею — в нейтральном положении.
6. Поднимите ноги назад за счёт разгибания в тазобедренных суставах, работая ягодичными и задней поверхностью бедра.
7. Поднимайте, пока ноги не окажутся примерно на уровне корпуса, без рывка вверх и лишнего прогиба в пояснице.
8. Плавно опустите ноги, удерживая мяч между стопами.

## Частые ошибки

- Махи ногами за счёт инерции
- Переразгибание в пояснице
- Сильное сгибание коленей в повторениях
- Подъём ног намного выше корпуса
- Мяч выскальзывает из стоп

## Ключевые подсказки

- Движение от таза
- Только до уровня корпуса
- Держите корпус неподвижным
- Работают ягодицы, не спина
- Давите коленями в петлю

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 10–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 12–20 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 20–25 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Тренажёр**: [Отведение ноги назад в тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/machine-glute-kickback/)
- **Без оборудования**: [Подъём ног в планке](https://seto.fit/ru/exercises/plank-leg-raise/), [Пожарный гидрант с кругами коленом](https://seto.fit/ru/exercises/fire-hydrant-circles/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Отведение ноги назад с резиновой петлёй у силовой рамы](https://seto.fit/ru/exercises/anchored-band-glute-kickback/) — Новичок
- Проще: [Мах ногой назад и в сторону на четвереньках](https://seto.fit/ru/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/) — 10 % веса тела
- **Это упражнение: Обратная гиперэкстензия с фитболом и мини-резинкой — Средний**
- Сложнее: [Мах ногой назад на четвереньках со штангой в рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/landmine-donkey-kick/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Обратная гиперэкстензия с фитболом и мини-резинкой»?

Основные: Ягодичные 9/10. Также работают: Бицепсы бедра 6/10, Отводящие мышцы бедра 4/10, Приводящие мышцы бедра 4/10.

### Когда делать упражнение «Обратная гиперэкстензия с фитболом и мини-резинкой» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Обратная гиперэкстензия с фитболом и мини-резинкой»?

Сила: 3–4 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Обратная гиперэкстензия с фитболом и мини-резинкой»?

Тренажёр: Отведение ноги назад в тренажёре. Без оборудования: Подъём ног в планке, Пожарный гидрант с кругами коленом.

### Какое упражнение проще, чем «Обратная гиперэкстензия с фитболом и мини-резинкой»?

Мах ногой назад и в сторону на четвереньках (10 % веса тела), Отведение ноги назад с резиновой петлёй у силовой рамы (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Обратная гиперэкстензия с фитболом и мини-резинкой»?

Мах ногой назад на четвереньках со штангой в рычажном упоре (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/