# Жим гантелей сидя обратным хватом

Жим гантелей над головой сидя, ладони всё время обращены к себе. Нагружает передние дельты при участии трицепсов. Локти в начале движения находятся перед грудью, поэтому жим идёт перед телом.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Гантели, Регулируемая скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-reverse-close-grip-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/

## Какие мышцы работают

- Передние дельты: 9/10
- Трицепсы: 6/10
- Верхняя часть груди: 5/10
- Средние дельты: 4/10
- Передняя зубчатая мышца: 4/10

## Как выполнять упражнение «Жим гантелей сидя обратным хватом»

1. Сядьте на скамью, поставив ноги на пол, и возьмите по гантели в каждую руку.
2. Держите гантели перед лицом ладонями к себе.
3. Выжмите гантели вверх до полного выпрямления рук над плечами.
4. Опустите гантели до уровня лица, не разворачивая ладони.

### Полная техника — 7 шагов

1. Сядьте прямо на скамью со спинкой и плотно поставьте обе стопы на пол.
2. Держите гантели перед лицом ладонями к себе, локти согнуты и находятся перед грудью.
3. Держите гантели рядом друг с другом, предплечья вертикальны, локти близко друг к другу.
4. Напрягите пресс, не выпячивайте рёбра и не прогибайтесь в пояснице.
5. Поднимайте гантели вверх до полного выпрямления рук над головой.
6. Не разворачивайте ладони во время жима — они всё время обращены к вам.
7. Опустите гантели по той же траектории до уровня лица для следующего повторения.

## Частые ошибки

- Отклонение назад, как при жиме под углом
- Разворот ладоней, как в жиме Арнольда
- Локти разводятся слишком широко
- Отрыв спины от спинки
- Неполное выпрямление рук в верхней точке

## Ключевые подсказки

- Не выпячивайте рёбра
- Не отрывайтесь от спинки
- Держите предплечья вертикально
- Ладони всё время к себе
- Жмите строго вверх

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Штанга**: [Жим в рычажном упоре одной рукой с колена](https://seto.fit/ru/exercises/half-kneeling-landmine-press/), [Жим в рычажном упоре двумя руками](https://seto.fit/ru/exercises/two-hand-landmine-press/)
- **Без оборудования**: [Отжимания уголком узким хватом с ногами на возвышении](https://seto.fit/ru/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/), [Отжимания уголком](https://seto.fit/ru/exercises/pike-push-up/)
- **Блины**: [Жим блина над головой стоя](https://seto.fit/ru/exercises/plate-overhead-press/)
- **Гиря**: [Жим гирь стоя поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-kettlebell-press/), [Жим гири с колена](https://seto.fit/ru/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Жим вверх сидя в тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/machine-shoulder-press/) — Новичок
- **Это упражнение: Жим гантелей сидя обратным хватом — Новичок**
- Сложнее: [Жим гантелей над головой](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Новичок
- Сложнее: [Жим Арнольда стоя поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-standing-arnold-press/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Жим гантелей сидя обратным хватом»?

Основные: Передние дельты 9/10. Также работают: Трицепсы 6/10, Верхняя часть груди 5/10, Средние дельты 4/10, Передняя зубчатая мышца 4/10.

### Когда делать упражнение «Жим гантелей сидя обратным хватом» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 9 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим гантелей сидя обратным хватом»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Жим гантелей сидя обратным хватом»?

Штанга: Жим в рычажном упоре одной рукой с колена, Жим в рычажном упоре двумя руками. Без оборудования: Отжимания уголком узким хватом с ногами на возвышении, Отжимания уголком. Блины: Жим блина над головой стоя. Гиря: Жим гирь стоя поочерёдно, Жим гири с колена.

### Какое упражнение проще, чем «Жим гантелей сидя обратным хватом»?

Жим вверх сидя в тренажёре (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Жим гантелей сидя обратным хватом»?

Жим гантелей над головой (Новичок), Жим Арнольда стоя поочерёдно (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/